Dihalna gimnastika: vaje in tehnike. Kako pravilno dihati trebuh

Kašelj

Vsi ljudje dihajo, vendar malo jih ve, kako to narediti prav. S pomočjo dihanja lahko pomagate telesu pri spopadanju z mnogimi boleznimi, izboljšate razpoloženje, uskladite svoj um in izboljšate splošno zdravje. Da bi kisik "pravilno" napolnil vsako celico v telesu s pomembnimi elementi, je potrebno spremljati vaše dihanje. To lahko pomaga pri dihalnih vajah.

Vaje za dihanje

Brez hrane lahko oseba živi približno mesec dni, brez vode - približno teden dni in brez zraka - le 3-5 minut. O tem, koliko telo prejme kisik, je odvisno od dela vseh njegovih sistemov. Ljudje, ki živijo v megalopolisu, dihajo zrak z zmanjšano vsebino, in zaradi običajnega dihanja se ta zrak uporablja neracionalno.

Vrste dihanja

Obstajata dve vrsti dihanja: prsna in diafragmatična (trebušna).

Disanje prsnega koša

To je, ko je vpleten obalni del prsi (večinoma ženske dihajo na ta način).

Diafragmalno (abdominalno) dihanje

V tem primeru gre za membrano, zaradi katere dih postane globlji in popolnejši. V bistvu je to način dihanja otrok in moških, vendar so začeli tudi prehoditi v prsni koš.

Vsi ljudje so rojeni z abdominalnim dihanjem, nato pa začnejo dihati s prsi. Toda človek lahko cilja in se nauči pravilno dihati, s čimer izboljša svoje zdravje in spremeni delo celotnega organizma.

Kako pravilno dihati trebuh

Ob dihanju večina ljudi uporablja samo prsi in potegne v trebuh. Zadnji dih je ravno nasprotno.

Prednosti zdravega globokega dihanja

Dihalna gimnastika bo koristna za ljudi, ki nenehno doživljajo stres, so depresivni, imajo prekomerno telesno težo, trpijo zaradi astme in bolezni dihal. Poleg tega bo pomagala okrepiti srce in izboljšati svoje govorne sposobnosti.

1. Telo prihaja v ton. Dihalna gimnastika poveča obseg pljuč, kri je nasičena s kisikom, vsi organi in sistemi začnejo bolj aktivno delovati.

2. Izboljša prebavo. Obstaja povečanje obremenitve trebušnih mišic, stimulacija trebušnih organov z diafragmo, izboljšanje črevesne peristaltike, ki zagotavlja dobro prebavo in lajša zaprtje.

3. Pusti prekomerno telesno težo. Dihalna gimnastika krepi presnovo, oksidira maščobo, zaradi intenzivnega dela trebušnih mišic zmanjšuje volumen želodca, zmanjšuje občutek lakote.

4. Nervozna napetost, tesnoba in strah izginejo. Ko skrbite ali doživljate stres, bodite pozorni na vaše dihanje. Je bodisi površna, zelo pogosta ali grdo. In "razbijanje" pulza. Da se pomiri, je dovolj, da vzamemo še počasne, globoke vdihe. Pošljejo signal možganom, da je vse dobro in zmanjša srčni utrip. Lahko zelo pomaga pri napadih panike, IRR.

5. Nespečnost izgine. Globoko dihanje pred spanjem se sprošča in lahko zmanjša pritisk.

6. Dihalne vaje - to je prava pot do dolgoživosti. Živa potrditev tega so živali. Na primer, mačke in psi pogosto dihajo in ne živijo dolgo, želve pa počasi dihajo in lahko živijo več kot 150 let.

Vaje za dihanje

Pomembno je! Vaja mora biti opravljena vsak dan. Po srčnem infarktu, kapi ali če je po operaciji minilo manj kot 2 meseca, jih ne morete narediti.

Čiščenje diha

Poravnajte se, sprostite se. Skozi nos na dveh točkah, vzemi sapo, napihnemo želodec. Skozi tanko režo v ustnicah za štetje štirih izdihov, izdihnemo, potegnemo trebuh do hrbtenice.

Vaja je lahko stoječa ali ležeča, npr. Takoj, ko se zbudite. Če morate ohraniti kondicijo in imeti zdrav učinek, telovadite vsak dan 10 minut. Po enem tednu lahko dodate še eno vajo.

Vdihnite z nosom in vdihnite z usti, tako da ves zrak pride do konca, na izdihu potegnite želodec pod rebra in ne dihajte 5 s.

Dih "Zdravje"

Dihalna gimnastika se izvaja 2 minuti zjutraj in zvečer, sedi ali stoji, toda leži na hrbtu je najbolje.

Skozi nos za 2 štetja, vdihnite, zadržite dih za 8 sekund, nato počasi izdihnite (za 4 števke, izdihnite) skozi nos.

Celoten cikel dihanja »Zdravje« je treba izvesti po shemi 1: 4: 2, kjer je 1 vdih, 4 je zadrževanje dihanja, 2 je izdih.

Opozoriti je treba, da je vdih 2-krat krajši od izdiha, pavza pa je 4-krat daljša kot pri vdihavanju.

Pranayama

Ta tehnika se imenuje "dihalna joga". Ima zelo hiter in pozitiven učinek na čustveno stanje in fiziologijo osebe kot celote. Podrobneje se lahko seznanite z njim v članku »Pranajama - dobro in tehnika«.

Dihalne vaje za hujšanje

V nadaljevanju so opisane glavne vaje, ki vam bodo pomagale pri prehrani, ter ohranjanje telesne oblike in zdravja že vrsto let.

Vaja "Žaba"

Sedite na stol, tako da bodo vaši nogi oblikovali prave kote in jih nato premaknili na raven ramen. Stisnite katerokoli roko v pest in drugo pritrdite na vrh, da boste kasneje položili komolce na noge. Nato položite glavo na mesto, kjer so roke povezane, zaprite oči in se potrudite, da se sprostite in se umirite. Po sprostitvi morate mirno dihati skozi nos in slediti zraku v želodec. Po uporabi ust je mehki izdih s sprostitvijo trebuha. Pojdi naprej in naprej. Z nadaljnjimi ukrepi se zdi, da je spodnji del trebuha napihnjen. Ko doseže polno polnost, se zadrži na mestu za nekaj sekund, nato pa se malo potegne, sledi počasen izdih.

Upoštevajte, da se prsni koš ne sme premikati med vadbo, ampak samo v želodcu. Med izvajanjem te vaje spremljajte svoje stanje, če menite, da vam ni več mogoče ali težko, potem pa počivajte ali zmanjšajte obremenitev, sicer bo to privedlo do negativnega rezultata.

Čas, potreben za to vajo, je 15 minut. Na koncu dvignite glavo, ne da bi odprli oči, potapljajte dlani in masirajte lase s prsti. Nato odprite oči, zložite roke v pest in dvignite. Globoko vdihnite. Ta vaja bo izboljšala stanje vašega telesa in zvišala splošni ton v okviru prepovedi vseh izdelkov.

Vaja "Wave"

Upognite noge pod pravim kotom in zavzemite ležeči položaj. Postavite dlan ene roke na prsih, drugega pa na želodec. Začnite z dihanjem in z malo roko pritisnite navzdol. Med vdihom poravnajte prsi, izdihnite, nasprotno, želodec. Pogostost dihanja mora biti za vas normalna. To vajo ponovite približno 40-krat.

Možno je opraviti ne le ležeče, temveč tudi sedenje pri vožnji s kolesom ali v avtomobilu. Ta vaja je začetek, ki po tednu ne more izvesti ali izvesti v razmerah lakote.

Vaja "Lotus"

Sedite v položaju lotosa ali kot pri žabji, položite dlani na vrh na noge, bližje želodcu. Izravnajte ramena, ne nabrekajte prsi in se ne naslonite na nič nazaj. Nagnite glavo nekoliko dol, zaprite oči. Pritrdite konico jezika na vrh neba in nato sprostite. Poleg tega je vaja razdeljena na tri stopnje:

1) Globoko dihanje. Želodec in prsni koš ne spremenita svojega položaja in pri minimalnem premiku. Teče 5 min.

2) 5 minut dihajte brez razmišljanja, to je zelo naravno.

3) Dihajte tudi naravno, vendar občutite, kako se pojavi dih in izginja, potem je blizu, potem daleč. To stopnjo je treba opraviti v 10 minutah.

Dihalna gimnastika bo pomagala izboljšati delo vseh organov, s tem pa okrepila vaše zdravje in imela učinek pomlajevanja. Uresničevanje pravilnega dihanja traja malo časa, vendar dobite ogromen bonus: energijo, mladost in zdravje.

9 učinkovitih dihalnih vaj za zdrava pljuča

Vsakič, ko vdihujemo in izstopamo, naša pljuča poskušajo po svojih najboljših močeh ohraniti čim več kisika v telesu. Pljuča se štejejo za največje organe v telesu. Odgovorni so za oskrbo krvi s kisikom in filtriranje ogljikovega dioksida iz njega. Tekstura pljuč je gobasta in porozna, tako da lahko absorbirajo škodljive elemente iz okolja. Najpogosteje so težave s pljuči posledica prekomernega kajenja. Najboljši način za ohranjanje zdravja pljuč je prenehanje kajenja! Obstajajo pa tudi drugi načini, ki bodo pomagali ohraniti pljuča. V bistvu, dihalne vaje za to in namenjene.

Kaj je "dihalne vaje za pljuča"?

Vaje za dihanje so preproste vaje, ki jih je treba opraviti za povečanje energetske ravni in zmanjšanje napetosti v telesu. Da bi dobili največjo korist, je pomembno, da sledite pravilni izvedbi. Ko so stene pljuč stisnjene in oseba izdihuje zrak, poteka čiščenje.

Pranayama je učinkovita dihalna tehnika, ki jo lahko uporabite za povečanje prostornine pljuč in za zagotovitev potrebne ravni kisika v telesu.

9 vaj za dihanje:

Poglejmo 9 najboljših dihalnih vaj:

Dihanje v trebuhu:

Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu in globoko dihati. Nekatere vzglavnike lahko držite pod koleni in vratu, da pomagate želodcu, da se dvigne, ko vdihavate in padete, ko izdihnete. Opravite približno 5 minut.

"Buzzing" Breath:

Za to vajo morate narediti dolg zveni zvok, izdihan zrak in trebušne mišice je treba potegniti notri.

Kitajsko dihanje:

Te dihalne vaje vključujejo kratke vdihe skozi nos, brez izdiha. Prav tako sprošča um in telo ter mu zagotavlja kisik, ki je potreben za presnovo v telesu.

Oster izdih v pobočju:

Za to vajo samo stojte na tleh in se nagnite do pet. Izdihnite ves zrak iz pljuč in se nato vrnite v pokončni položaj.

Raztezanje reber:

Morate stati pokonci in se raztezati na eno stran. Nato počasi vdihnite, da povečate prostornino pljuč. Nato zadržite dih za 20 sekund.

Abdominalno dihanje:

Začetni položaj: ležeč, ena na želodcu, druga na prsih. Ob pravilnem položaju, vdihu in počasi izdihujte skozi usta.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Ta dihalna vadba je dobra za telo in se lahko izvede kot ogrevanje pred vadbo globokega dihanja. To se večinoma izvaja za izboljšanje delovanja pljuč in čiščenje dihalnih poti za večji pretok kisika. Ta alternativna oblika dihanja skozi nosnice je koristna in lahko celo zmanjša stres.

Kardiovaskularne vaje:

[Skakanje, skoki, skakanje, skoki]

Te vaje lahko naredite tudi za vdihavanje svežega zraka in so koristne pri pomoči ljudem pri prenehanju kajenja.

Aerobika:

Te vaje lahko izvedete za povečanje učinkovitosti dihanja. Vključujejo: tek, kolesarjenje in drsanje. Prav tako vodijo do boljšega dihanja in splošne elastičnosti telesa.

Glavni namen takšnih dejavnosti je zagotoviti telesu čim več kisika za zdravo delovanje vseh telesnih sistemov. Zato je potrebno slediti pravilni tehniki izvedbe in za dosego želenih rezultatov je potrebno čutiti širitev prsne votline.

Če imate kakršne koli dvome, se pogovorite s svojim trenerjem ali si oglejte več videoposnetkov na YouTube, da se prepričate, da je tehnika pravilna. Takoj, ko lahko te vaje opravljate redno, se vam bodo pljuča zahvalila in postala bolj zdrava, kar bo zagotovilo boljši kisik preostalemu telesu. Tako globoko vdihnite in začnite delati!

Dihalna gimnastika za otroke

Da bi otroci bili zdravi, so starši pripravljeni na veliko dela. Izboljšanje sanatorijev, izleti na morje, športne sekcije, sprehodi na svežem zraku - vse to seveda krepi imuniteto otroka, včasih pa starši potrebujejo veliko časa in truda.

Vsi razumemo, da v našem času vsako minuto šteje in zapusti mesto za en teden iz mesta je redka priložnost. Ob istem času, če otrok zboli, potem bo bolnišnica stane isti teden, vendar bo velika škoda za čas, porabljen.

Ohraniti zdravje otroka in izpolniti tesen urnik dela staršev omogočajo alternativne metode zdravljenja telesa. Na primer, dihalne vaje za otroke.

Kako dihalne vaje delujejo na otrokovo telo?

Vaje dihalne vaje za otroke so namenjene predvsem krepitvi dihalnega sistema v telesu. Pri vadbi se razvijejo dihalne mišice, razvije se navada dihanja in izdihavanja pravilno in ritmično.

Ker so vaje za majhne otroke igrive v naravi in ​​vključujejo izgovorjavo zvokov, se izboljša tudi delovanje govornega aparata. Z izboljšanjem oskrbe telesa s krvjo se poveča lokalna imunost otroka.

Okrepljena imunost pomaga otroku lažje prenašati virusne bolezni ali se popolnoma izogibati v obdobjih prehladov. Zmanjšuje verjetnost resnih bolezni dihal.

Če je otrok že bolan ali ima kronično bolezen, npr. Astmo, potem mu dihalne vaje pomagajo hitreje okrevati bolezen ali pa je lažje prenašati napade.

Kako to storiti?

Do pet let so dihalne vaje za otroke bolj igrive in kombinirane s fizičnimi in glasovnimi vajami. Otroci naj se s takšno gimnastiko ukvarjajo s starši. To bo zagotovilo popolno varnost razredov, kot tudi mami in očetu, da preživita več časa z otrokom.

Priporočljivo je, da se otroci od petih let udeležijo popolne dihalne gimnastike. V tej starosti, otrok začne nadzorovati svoje dihanje, da oceni svoje zdravstveno stanje. Toda tudi v tej starosti mora izvajati vaje pod nadzorom svojih staršev. To lahko storite sami, šele pri sedmih letih.

Pravila za izvajanje vaj so odvisna od izbrane metode. Na primer, pri nekaterih tehnikah je primerno, da dihamo skozi nos, v drugih - skozi usta. Pred razredom preverite to točko.

Na splošno obstaja majhen seznam priporočil za dihalne vaje z otroki:

  1. otrok mora biti miren, ne jezen in ne preveč igriv;
  2. vaje je treba izvajati v mirnem ritmu, da otrok ne pretirava in vedno lahko nadzorujete njegovo stanje;
  3. med poukom ne morete narediti ostrih izdihov;
  4. ramena otroka morajo ostati mirna.

Ne pozabite zaustaviti razredov, če:

  1. otrok pogosto diha, zavije ostro bledo ali rdeče;
  2. otrok se pritožuje, da so mu roke ali noge otrpljene;
  3. otrokove roke so začele treseti.

Pred začetkom pouka otroka prosite, da se pogovori o svojem zdravstvenem stanju in jih takoj opozori, če se nenadoma počutijo slabo.

Dihalna gimnastika za otroke. Primeri vaj

Vaje za otroke od dveh let

  1. Mehurčki

Otrok globoko vdihne skozi nos, napihne "lica - mehurčke" in počasi odda zrak skozi rahlo odprta usta. Ponovite 2 - 3 krat.

Otrok položi roke na pas, čepi rahlo - vdihne, poravna - izdihne. Postopoma postajajo čepi nižji, vdihavajo in izdihujejo dlje. Ponovite 3 - 4 krat.

Povej pesem in fant izvede gibanje v ritmu verza:

Letalo - letalo (dojenček razprostre roke narazen, dlani gor, dvigne glavo in zadiha)
Poslano v letu (zadrži dih)
Zhu-Zhu-Zhu (zavije desno)
Zhu-Zhu-Zhu (izdihnite, izgovorite)
Stojite in počivajte (stoji naravnost, roke dol)
Letel bom na levo (pogleda gor in diha)
Zhu-Zhu-Zhu (zavije levo)
Zhu-Zhu-Zhu (izdih, W-W)
Stojte in počivajte (stoji naravnost in obupajte).

Ponovite 2-3 krat

  1. Miš in medved

Povej pesem in fant izvede gibanje v ritmu verza:

Medved ima ogromno hišo (otrok se poravna, stoji na prstih, dvigne roke, se razteza za njimi, pogleda v roke in zadiha)
Na miški - zelo majhna (sede, zategne roke na kolena, spusti glavo, izdihne z izgovarjanjem zvoka sh-sh)
Miška obišče medveda (sprehode po nogavicah)
Ne bo prišel do nje.

Ponovite 3 - 4 krat.

Starši opravljajo gibe z otrokom. Vstani, nagnite se, prosto obesite krila in spustite glavo. Pravimo: "Tako-tako-tako" in hkrati udarjamo po kolenih. Izdihnite Poravnajte, dvignite roke - vdihnite. Ponovite 5-krat.

Vaje za otroke 4-5 let

Za otroke, stare od 4 do 5 let, postanejo dihalne vaje bolj zapletene in bolj zavestne. Otrok v procesu učenja, da se nauči vzeti sapo in jo nadzorovati.

  1. "Poslušaj svoj dih"

Namen: naučiti otroke, da prisluhnejo svojemu dihanju, da določijo njegovo globino in stanje telesa.

Začetni položaj: stoji, sedi, leži - vsak udoben položaj. Mišice so sproščene.

V popolni tišini otroci poslušajo svoje dihanje in ugotovijo:

  1. kje pride zračni tok in od kod prihaja;
  2. kateri del telesa se začne gibati pri vdihavanju in izdihovanju (trebuh, prsni koš, ramena ali vsi deli - v valovih);
  3. kaj diha: plitvo (svetloba) ali globoka;
  4. kolikšna je pogostost dihanja: pogosto vdihavanje - izdihnite ali mirno z določenim intervalom (samodejna pavza); tiho, neslišno dihanje ali hrupno.

Pomembno je, da se z otrokom ne izvaja samo vaja, temveč mu tudi pojasni pomen določenih kazalnikov.

  1. "Mi dihamo tiho, mirno in gladko"

Cilj: naučiti otroke, da se sprostijo in obnovijo telo po vadbi in čustveni vzburjenosti; regulirate proces dihanja in se osredotočite nanj.

Začetni položaj: stoji, sedi, leži - vsak udoben položaj. Če sedite, je hrbet enakomerna, oči morajo biti zaprte.

Otrok počasi diha skozi nos. Ko se prsni koš začne širiti, vdihavati, da se ustavi, naredite kratek premor in gladko izdihnite skozi nos. Ponovite 5-10-krat.

Vaja se izvaja tiho, gladko, tako da tudi dlan, ki sega v nos, ne čuti toka zraka med izdihom.

  1. "Balon" (dihanje trebuha, nižje dihanje)

Cilj: naučiti otroke okrepiti mišice trebušnih organov, prezračiti spodnji del pljuč in se osredotočiti na nižje dihanje.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, proste noge, sproščeno telo, zaprte oči. Obe dlani sta nameščeni na popku.

  1. Vdihnite zrak mirno, potegnite v trebuh do hrbtenice, popku, ko se spusti.
  2. Počasi gladko dihanje, brez napora - želodec se počasi dvigne in nabrekne kot krogla.
  3. Počasno, gladko izdihavanje - želodec se počasi umakne nazaj.

Ponovite 4-10-krat.

  1. "Balon v prsih" (srednje, z oblačnim dihanjem)

Cilj: naučiti otroke, da okrepijo medrebrne mišice, usmerijo pozornost na njihovo gibanje, opravijo prezračevanje srednjih delov pljuč.

Začetni položaj: ležanje, sedenje, stoji. Roke položite na spodnji del rebra in se osredotočite na njih.

  1. Naredite počasen, enakomeren izdih, stisnite rebra v prsih z rokami.
  2. Počasi vdihnite skozi nos, roke čutite odprtino prsnega koša in počasi spustite sponko.
  3. Na izdihu se prsni koš ponovno počasi stisne z dvema rokama na dnu reber.

Ponovite 6-10 krat.

Opomba Trebušne mišice in ramenski pas ostanejo nepremično. V začetni fazi treninga je treba otrokom pomagati, da na spodnjem delu rahlo stisnejo in raztegnejo spodnji del prsnega koša na vdih.

Vaje za otroke od 5. leta starosti (tehnika A. N. Strelnikova)

  • "Ogrejte se."

Začetni položaj: stoji, stopala v širini ramen, narazen, zgornji del trupa na komolcih, prsti rahlo stisnjeni v pesti, obrnjeni drug proti drugemu.

Sedite, prekrižajte roke drug drugemu, vdihavanje z nosom je aktivno, hitro, jasno slišno. Vrnite se v prvotni položaj. Sprostite se O izdihu, da ne razmišljam, ne o nadzoru njegovega uma. Vajo ponovite osemkrat brez premora. Ocenite 1-2 vdihov na sekundo, premaknite se strogo ritmično. Ponovite 10-20 krat.

  • "Pobočja." Prvi del

Začetni položaj: stoji, stopala v širini ramena, trup naravnost, roke spuščene ("ob šive").

Nagnite se naprej naprej, z rokami naključno, rahlo prečkajte, vdihnite z nosom - hitro, jasno slišno. Vrnitev v prvotni položaj ni popolnoma - in ponovno vdihnite med nagibanjem naprej. O izdihu ne razmišljati, ne vmešavati se, ne pa mu pomagati. Ponovite 8-krat, tempo - 1-2 vdihov na sekundo, upognite se strogo ritmično. Ponovite 10-20 krat.

  • "Pobočja." Drugi del.

Začetni položaj: stoji, stopala v širini ramen, telo naravnost, roke na ravni ramen, upognjene v komolce, prsti rahlo stisnjeni v pesti, obrnjeni drug proti drugemu. Naslonite se nazaj, roke so močno prekrižane pred prsnim košem; nosno dihanje - hitro, aktivno, jasno slišno, vendar ne hrupno. Vrnitev v prvotni položaj ni popolnoma - in ponovno vdihnite ob nagibanju nazaj. Ponovite 8-krat, tempo - 1-2 vdihov na sekundo, ritmična gibanja. Ponovite 10-20 krat.

Začetni položaj: stoji, se nagiba naprej, roke dol.

Vrti se naprej in nazaj. Pri upogibanju naprej in vdihavanju se roke prečkajo. Vdihnite skozi nos, hitro, aktivno, dobro slišno (vendar ne sme biti namerno hrupno). Ocenite 1-2 vdihov na sekundo. Ponovite 10-20 krat.

Te vaje je treba izvajati s kratkim vdihom: ne poskušajte dobiti čim več zraka, ampak nasprotno, vdihnite prostornino manj kot je mogoče. Bodite prepričani, da ne pomagate izdihniti. Roke ne vodijo stran od telesa.

Razredi na simulatorjih dihanja

Ko dihalne vaje izgubijo svojo igralno obliko, postane za otroke vedno bolj dolgočasno. Ker se ne zavedajo pomena tega procesa, postane preprosto nezanimivo slediti pobočjem, nadzorovati inhalacije in izdihovanje, slediti dihanju. Vrnite zanimanje za dihalne vaje, lahko uporabite simulator dihanja.

Kot veste, otroci po petih letih vse bolj iščejo neodvisnost. Dihalni simulator lahko otroku predstavimo kot napravo, v katero se ukvarjajo samo odrasli.

Torej bo otrok imel zanimanje za ta proces in boste ga lahko naučili, da pravilno zaznava svoj dih. Od petih do sedmih let morate izvajati razrede samo pod vašim nadzorom. Po sedmih letih bo otrok lahko sam treniral na simulatorju.

Čas lekcije ne sme biti daljši od 20 minut. Začeti morate z 1-2 minutami na dan. Obremenitev se doda vsakih 2-3 dni za eno minuto.

Otrok, mlajši od 12 let, mora opraviti tri stopnje usposabljanja na dihalnem aparatu (koraki so opisani v navodilih). Po 12 letih se lahko povežete na četrto stopnjo.

Učinek vadbe na dihalnem simulatorju nikakor ni slabši od učinka prakticiranja standardnih vrst dihalne gimnastike.

Otroka ni vedno mogoče zaščititi pred škodljivimi okoljskimi dejavniki, zato je pomembno, da ga ne »skrivamo« pred zunanjimi grožnjami, temveč učimo, kako se zaščititi. Dihalna gimnastika je eden od načinov za zaščito telesa otrok. Redni tečaji bodo vašemu otroku pomagali lažje spopasti z virusnimi boleznimi in ne bo zapravljal dragocenega otroštva na gripi in ARVI.

Če želite izvedeti več o zaščiti otrok pred boleznimi, se naročite na naš spletni dnevnik. Enkrat tedensko bomo pošiljali koristne članke.

Tehnika dihanja: kako pravilno dihati in kakšne dihalne vaje izbrati

Povemo vam, kako nevarno je nepravilno dihanje, kako ga normalizirati in kakšno vrsto dihalne gimnastike je bolje izbrati za promocijo zdravja.

Ste pomislili, kako dihati? V življenju uporabljamo manj kot polovico prostornine pljuč, zrak dihamo površno in hitro. Takšen napačen pristop krši vitalno aktivnost telesa in izzove veliko bolezenskih stanj: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje dihamo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zastojev dihanja se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in ​​tkivih. Ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi žile, stimulira dihalni center in omogoča optimalno delovanje.

Kakšno je tveganje za nenormalno dihanje?

Hitro plitko dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih in drugih bolezni. V prizadevanju, da kompenzira prekomerno izgubo ogljikovega dioksida, telo obrne na zaščitni sistem. Posledica tega je preobremenitev, ki povzroči povečanje izločanja sluzi, povečanje ravni holesterola, zoženje krvnih žil, krče bronhialnih žil in gladke mišice vseh organov.

Kako normalizirati proces dihanja?

Obogatitev krvi ogljikovega dioksida prispeva k spanju na trebuhu, postu, vodnih postopkih, utrjevanju, športnih obremenitvah in posebnih dihalnih praksah. Pomembno je tudi, da se izogibate stresu, prenajedanju, jemanju drog, alkoholu, kajenju in pregrevanju, to pomeni, da vodite zdrav življenjski slog.

Kakšna je uporaba dihalne gimnastike?

  • Preprečevanje bronhialnih bolezni (astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
  • Masaža notranjih organov, izboljšanje gibljivosti črevesja in krepitev trebušnih mišic.
  • Koncentracija in povečana intelektualna dejavnost.
  • Zmanjševanje utrujenosti, boj proti stresu in nespečnost.
  • Vihar energije, moč in odlično počutje.
  • Mlada elastična koža in celo spuščanje dodatnih kilogramov.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

  1. Začnite z najlažjim, postopoma povečajte obremenitev.
  2. Vadite na prostem (ali v dobro prezračevanem prostoru) in v udobnih oblačilih.
  3. Med poukom se ne motite. Koncentracija je pomembna za maksimalni učinek.
  4. Dihajte počasi. Počasno dihanje prispeva k največji nasičenosti telesa s kisikom.
  5. Vadite z veseljem. Če opazite kakršne koli neprijetne simptome, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s strokovnjakom o zmanjšanju obremenitve ali povečanju premora med nizi. Edino dovoljeno neugodje je lahka omotica.

Vrste dihalnih vaj

Joga praksa

Pred mnogimi stoletji je joga odkrila odnos dihanja s čustvenim, fizičnim in duševnim razvojem človeka. Zahvaljujoč posebnim vajam so odprte čakre in kanali zaznavanja. Dihalna gimnastika blagodejno vpliva na notranje organe, najdete ravnotežje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vadbo je dihanje potrebno le skozi nos.

Pranayama je zmožnost zavestno nadzorovati dih in nadzorovati energijo telesa s pomočjo vdihov in izdihov.

Kapalabhati - dihanje trebuha

Sedite v udobnem položaju z naravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na obrvi. Med vdihavanjem napihnite trebuh: sprostite trebušno steno in zrak bo sam vstopil v pljuča. Ko izdihnete, zategnite trebuh do hrbtenice, gibanje mora biti aktivno. Prsni koš in zgornja pljuča niso vključena v proces. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, pripelji na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

Desno nosnico prekrijte s palcem in skozi levo naredite vdih in izdihnite. Izvedite pet ciklov (vdihavanje in izdiha se obravnavata kot en cikel), nato pa zamenjajte nosnico. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici - tudi pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite z levo nosnico, nato zaprite in vdihnite in izdihnite skozi desno. Spremenite prste, ki pokrivajo izmenično levo in desno nosnico. Opravite 10 vdihov.

Gimnastika Strelnikova

Ta gimnastika je zasnovana kot način za obnovitev pevskega glasu. Vendar pa so izkušnje pokazale, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plina, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihalnega sistema, ampak tudi trebušne prepone, glave, vratu in trebuha.

Načelo dihanja je hiter vdih z nosom vsako sekundo med vadbo. Vdihavanje mora biti aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (nosnice morajo biti zaprte). Izdihnite neopazno, to se zgodi sam. Strelnikov sistem vključuje veliko vaj, od katerih so tri osnovne.

Vaja "Palm"

Stojte z nagnjenimi rokami na komolcih in dlanmi stran od sebe. Stisnite roke v pest, hkrati pa naredite ostre in hrupne vdise. Po končani seriji osmih vdihov, si vzemite počitek in ponovite vajo - samo 20 ciklov.

Vaja "Chasers"

Noge naj bodo nekoliko ožje od širine ramen, roke na pasu, dlani stisnjene v pest. Med vdihom močno spustite roke, odprite pest in razširite prste. Poskusite napeti roke in ramena z največjo močjo. Naredi osem epizod osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Pustite noge v istem položaju. Hrupno vdihnite, počasi se upognite in raztegnite roke na tla, ne da bi se ga dotikali. Nato se vrnite v izhodiščni položaj, kot če bi delali kot črpalka. Naredi osem epizod osemkrat.

Metoda Buteyko

Po mnenju KP Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni alveolarna hiperventilacija. Pri globokih vdihih se količina proizvedenega kisika ne poveča, količina ogljikovega dioksida pa se zmanjša.

Zanimivo dejstvo služi kot potrditev te teorije: pljučni volumen bolnika z bronhialno astmo je 10–15 litrov, zdrava oseba je 5 litrov.

Namen te dihalne gimnastike je, da se znebite hiperventilacije pljuč, ki pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina, sladkorna bolezen itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitko dihanje, zakasnitev, upočasnitev in težave z dihanjem, vključno z uporabo steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite premor za nadzor - interval od mirnega izdihavanja do želje vdiha (tako da ne želite dihati skozi usta). Norm - od 60 sekund. Izmerite hitrost pulza, hitrost je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in poglejte malo nad linijo oči. Sprostite diafragmo in začnite dihati tako plitko, da je v prsih občutek pomanjkanja zraka. V tem stanju morate biti v 10-15 minutah.

Pomen vaj po metodi Buteyko je postopno zmanjšati globino dihanja in ga zmanjšati. V 5 minutah zmanjšajte volumen vdiha in nato izmerite pavzo. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

To je tehnika za zdravljenje debelosti, ohlapne kože in gube, ki jo je razvil Greer Childers. Njena nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinacija aerobne respiracije in raztezanja. Posledica tega je, da je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice se zategnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, da boste sedeli na stolu: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognjene v kolena, zadnjica pa nazaj. Postavite dlani približno 2–3 cm nad koleni.

  1. Izdihnite Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno spustite iz pljuč ves zrak brez sledu.
  2. Vdihni Brez odpiranja ust, hitro in ostro vdihnite skozi nos, s polnimi pljuči poskušajte napolniti zrak. Vdih mora biti glasen.
  3. Izdihnite Dvignite glavo do 45 stopinj. Naredi svoje ustnice premikajoč se, kot če bi si brisala šminko. Izdihujte iz prepone s silo vsega zraka skozi usta. Zgleda kot dim.
  4. Premor Zadržite sapo, nagnite glavo naprej in povlecite želodec za 8–10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi trebušni organi dobesedno postavljeni pod rebra.
  5. Sprostite se, vdihnite in spustite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller zahteva globoko in ritmično dihanje brez premora: ne zadržujte sapo, ne jemljite kratkih vdihov in izdihov. Cilj njegovih vaj je zdrava koža, dihalna vzdržljivost in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in vdihov). Priporočamo, da začnete z lahkoto. Opravite prvih pet vaj počasi šestkrat. Dihajte v prsih in skozi nos.

5 vaj za krepitev mišičnega steznika

Vaja številka 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge blizu, naravnost nazaj. Alternativno, dvignite in spustite ravne noge naprej, na stran in nazaj (ena noga vdiha, druga izdihne).

Vaja številka 2. Stopala postavite na razdaljo kratkega koraka. Pri vdihavanju se upognite kolikor mogoče nazaj (z glavo), pomaknite kolke naprej, upognite stisnjene roke s komolci in zapestji. Na izdihu se nagnite, poravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Kolen ne upogibajte.

Vaja številka 3. Zaprite in ne dvignite pet. Med vdihom nagnite trup na levo in hkrati držite polovično upognjeno desno roko za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje v desno.

Vadba številka 4. Stopala stopite do največje razdalje drug od drugega. Pete so obrnjene navzven, roke visijo ohlapno ob straneh. Obrnite telo: desno ramo - hrbet, levi hip - naprej in obratno.

Številka vadbe 5. Noge položite na širino ramen. Med vdihom počasi dvignite roke pred seboj. Naredite globok čep na izdih. Poravnajte in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velika je uporaba dihalne gimnastike, jo je treba opraviti previdno. Pred začetkom pouka se posvetujte z zdravnikom. Postopoma premikajte v povečan stres, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Vaje za dihanje so kontraindicirane za ljudi po operaciji in pri nekaterih boleznih. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja kratkovidnosti, srčni napad, glavkom v akutnem stadiju bolezni na podlagi hipertermije, ARVI, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine bolezni.

Presenetljivo, vendar dejstvo: naravni proces vdihavanja in izdihavanja lahko močno spremeni vaše življenje. Pravilno izbrana tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi dolgo življenjsko dobo. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.

Dihalna gimnastika: vrste, kako narediti, kakšna je uporaba

Obstaja več vrst dihalnih tehnik, dihalnih tehnik in vaj, od katerih mnoge izvirajo v daljni preteklosti. Kaj točno in kako slediti - poglejmo.

Vaje za dihanje

Dihalna gimnastika je specifično zaporedje dihalnih vaj. Z njegovo pomočjo se zdravijo bolezni bronhijev, pljuč in okrepijo sistem kosti in vezi. Splošno stanje se izboljšuje: aktivnost in koncentracija se povečata, spanje postane enostavno, fizični kazalci pa so boljši. Ker se dihalne vaje lahko izvajajo 30 minut na dan brez velikega napora, se učinek počuti skoraj takoj, vidni rezultat pa ne bo dolgo čakal.

Takšne prakse so zelo specifične, imajo številne vrste in so lahko, če so nepravilno izvedene, škodljive. Pri izbiri načina zdravljenja z dihalno gimnastiko bodite previdni in previdni. Posvetujte se z zdravnikom in izberite pravo dihalno enoto za vaše telo.

Da bi bolje razkrili možnosti gimnastike, poglejmo, kakšne vrste dihanja obstajajo:

  1. Zgornje - dihanje skozi zgornji del prsnega koša. Diafragma se skoraj ne premika navzdol, trebušne mišice pa komajda napete.
  2. Srednje - zrak vstopa v telo zaradi širjenja srednjega dela prsnega koša. Trebušne mišice se močneje stisnejo, trebušna prepona se skoraj ne premika navzdol.
  3. Spodnja - vključuje spodnji del prsnega koša. Diafragma se čim bolj spusti in trebušne mišice so sproščene.
  4. Full - kombinacija vseh prejšnjih vrst dihanja. Z zrakom je maksimalno polnjenje pljuč.
  5. Povratno - pri vdihavanju se vsi ukrepi obrnejo: trebušne mišice so napete, diafragma se spusti. Notranji organi so stisnjeni in masaža poteka.
  6. Z zakasnitvijo - dihanje, pri katerem pride do zakasnitve v ciklu v dihanju. Za to dihanje obstaja več možnosti:
    • vdihavanje, zakasnitev, izdihovanje;
    • vdihavanje, izdiha, zakasnitev;
    • vdihavanje, zakasnitev, izdih, zaostanek.

Slednja metoda se aktivno uporablja v jogi, saj so stari mojstri te doktrine verjeli, da je telo v času zadrževanja diha polno energije in moči.

Torej poznamo glavne vrste dihanja - zdaj govorimo o vrstah in razlikah v dihalnih vajah.

Vrste dihalnih vaj

Obstaja več vrst dihalnih vaj, vse pa delujejo na naslednjih načelih:

  • umetne težave;
  • zadrževanje dihanja;
  • počasno dihanje.

Z drugimi besedami, vse temelji na oslabljenem dihanju, zaradi katerega nastajajo koristi dihalnih vaj.

Dihalna gimnastika Strelnikova

Kot mlada operna pevka sta Alexandra Nikolaevna Strelnikova in njena mati razvili metodo za obnovo pevskega glasu, saj so se z njim začele težave. Izkazalo se je, da je tehnika uporabna ne samo za vokale, ampak tudi za organizem kot celoto.

Kako narediti dihalne vaje Strelnikova? Pred začetkom pripravite prizorišče: svetla soba s čistim zrakom in odprto okno. Razrede najbolje opravite na prazen želodec ali pol ure po obroku.

Bistvo Strelnikove tehnike je v vsakem drugem ostrem dihanju skozi nos, ki ga spremlja več vaj. Tak dih mora biti aktiven, močan in hrupen - »vohanje zraka«. Izdih - neviden, se zgodi sam.

Potrebno število pravil:

  1. Z vsakim dihom se ramena ne premikajo navzgor, ampak navzdol.
  2. Nozdrve se morajo zapreti, kot bi jih potisnili. Morajo vas poslušati in imeti nadzor.
  3. Gimnastiko je treba izvajati, dokler vas ne utrudi, medtem ko je užitek.

Na prvi lekciji je treba vaje izvajati na 4, 8 ali 16 ostrih vdihih. Počitek med vajami - 2-4 sekunde. Pri enem pristopu je povprečno število 32 vdihov, s počitkom od 2-4 sekunde.

Ko vadite v dveh tednih, lahko raven vadbe povečate na 4000 vdihov na dan, tako da delite serijo vaj na tri dele, ki jih opravite zjutraj, ob kosilu in zvečer. Ko občutite občutno izboljšanje zdravja, lahko zmanjšate število vdihov v vajah, vaje pa sploh ne morete dokončati.

Če se poslabša, postane bolezen poslabšana - bolje je opraviti to vrsto dihalnih vaj med sedenjem ali ležanjem za 2, 4, 8 vdihov s prekinitvijo med njima za 2 sekundi ali več.

Gimnastika Strelnikova prizadene pljuča, bronhije, kožo in vokalne aparate ter zdravi ustrezne bolezni: astmo, bronhitis, pljučnico, mucanje, skoliozo, poškodbe hrbtenice, bolezni sečil in celo nevrozo.

Dihalna gimnastika Buteyko

Metoda dihalnih vaj Konstantina Pavloviča Buteyka temelji na načelu "manj dihanja". Klinično je dokazano, da takšen pristop lahko ozdravi več kot 90 bolezni, katerih glavni vzrok je pomanjkanje ogljikovega dioksida v telesu. Avtor sam je svoj pristop imenoval »metoda voljenega izločanja globokega dihanja«.

Vse vaje v sistemu Buteyko temeljijo na retenciji ali plitvem dihanju. Izziv je zmanjšati potrebo po kisiku in dobro nasičenost telesa z ogljikovim dioksidom.

Butejkove standardne dihalne vaje:

  1. Dih - 2 sekundi.
  2. Izdihnite - 4 sekunde.
  3. Zadrževanje dihanja - 4 sekunde.

Hkrati boste doživeli občutek pomanjkanja kisika - to je normalno. To stanje je sestavni del dihalnih vaj Buteyko.
Sama dihanje mora biti lahka, neopazna, za razliko od Strelnikove metode, popolnoma tiho.

Ta vrsta gimnastike odlično obvladuje bronhitis, pljučnico, adenoiditis, patologije kože, Raynaudovo bolezen, debelost, revmatizem in številne druge bolezni.

Če želite izvedeti, kakšno je vaše stanje na sistemu Buteyko, izvedite naslednji poskus:

  1. Vzemite najbolj običajen dih.
  2. Zadržite dih, kolikor je le mogoče.

Če je zamuda trajala manj kot 20 sekund - to je slabo, od 20 do 40 sekund je zadovoljivo, od 40 do minute - dobro in več kot 60 sekund - odlično.

Seveda je pred uporabo takšnih dihalnih vaj vredno posvetovati se s svojim zdravnikom in ugotoviti, ali so takšne obremenitve primerne za vas.

Dihalne vaje za hujšanje

Poleg reševanja težav z notranjimi organi, gimnastika za dihanje rešuje estetske težave, na primer, ki se bori s prekomerno telesno težo. Posebna serija vaj, posebna tehnika in vsakodnevno delo vam bodo dali moč in energijo ter boste lahko odstranili te dodatne kilograme.

Ta vrsta dihalnih vaj je veliko lažja od teka ali treninga moči, zato jo je veliko lažje in prijetneje uporabljati v vsakdanjem življenju. Razredi lahko potekajo kadarkoli in kjer koli. Vendar pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker ne bodo vse vaje koristne. Na primer, za poškodbe hrbtenice, kardiovaskularnega sistema, med nosečnostjo ali dojenjem ne smete uporabiti takšne gimnastike. Lahko pa študirate pod nadzorom zdravnika ali inštruktorja.

Prvi rezultati vaj za hujšanje bodo opazni po dveh tednih. Z intenzivnim poukom na leto ali več bodo vplivali na splošno zdravstveno stanje in zdravje na splošno.

Glavne vrste gimnastike za hujšanje so:

  • Qigong - duhovna in dihalna praksa treh vaj za hujšanje;
  • Pranajama - sistem joga vaj za odpravo vseh presežkov v telesu;
  • bodyflex - Childers Grieg temelji na aerobni respiraciji;
  • Oxysize - modifikacija telesa brez ostrih izdihov in inhalacij, bolj nežno tehniko.

Glavne vaje v tej telovadnici so "dolar", "mačka", "abdominals" in "škarje". Vse so še posebej koristne za ženske po porodu.

Kot lahko vidimo, znotraj ene vrste gimnastike obstaja več sort. Da ne bi zamenjali izbire in izbrali učinkovite metode, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kljub tako bogati ponudbi dihalnih tehnik obstajajo splošne smernice za vse vrste vaj:

  1. Redne in redne vadbe.
  2. Razredi naj bodo le dobro razpoloženi, abstraktni od vsega, kar lahko povzroči negativna čustva.
  3. Dolgo časa ne morete nehati trenirati, pač pa ohranite en korak, ki vam ustreza.
  4. Svež zrak. Najbolj idealna možnost - razredi na ulici ali v naravi na čistem območju.

Zadnja točka je še posebej pomembna, saj brez čistega zraka v takih dihalnih vajah ni smisla. Kaj pa, če živite na onesnaženem območju, in pogosti izleti so nemogoči?

Ena možnost je študij doma, če imate nameščen čistilec zraka. Breather je še boljši, saj ima tri nivoje filtracije pred prahom in umazanijo, alergeni in škodljivimi plini. Zagotavlja tok kisika, ki je tako potreben za dihalno gimnastiko, ki je že očiščen umazanije. Takšna oprema stalno ohranja svež in čist zrak v hiši, ki vam bo pomagal vaditi dihanje.

Tehnike dihanja iz joge: skrivnosti zdravja in dolgoživosti od nekdaj

Zadnje desetletje vadbe z jogo, vključno z dihalnimi vajami, postajajo vse bolj priljubljene. In to ni presenetljivo, saj so preprosti in dostopni vsem, bistveno izboljšajo kakovost življenja, zdravijo, dajejo duševni mir in uživajo v vsakdanjem življenju.

Vrednost dihalnih praks v jogi

Dihalne vaje, znane človeštvu že dolgo časa. Celo v starih vedskih besedilih je rečeno, da lahko z vzpostavitvijo nadzora nad dihom vzpostavimo nadzor nad življenjsko energijo in se znebimo negativnih misli.

Običajno oseba diha nezavedno. Dihanje je dejanje, ki ne zahteva našega budnega nadzora. Toda tisti, ki prakticirajo jogo, se celo naučijo tega naravnega procesa, da naredijo nekaj posebnega, bolj globokega in mirnega. Sčasoma nova tehnika postane navada in spremeni dojemanje sveta, ki ga izvaja. Tako telo uravnava ravnotežje kisika in ogljikovega dioksida. Če je to razmerje kršeno, telo ne more v celoti absorbirati kisika. Poleg tega se ob pravilnem dihanju aktivirajo različne dihalne mišice. Običajno oseba diha in delno zapolni pljuča. Joga uči, kako jih popolnoma zapolniti.

Koristi joge pri dihanju

Dihalne prakse ne vključujejo fizičnega stresa na telo, vendar so zelo koristne. Na človeško življenje vplivajo tako:

  • prispevajo k razvoju duševnih sposobnosti in izboljšanju spomina;
  • aktivirajo proces oskrbe celic s kisikom, kar pomeni, da se zdravijo vsi organi in sistemi;
  • pozitivno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema;
  • izboljša delovanje gastrointestinalnega trakta;
  • povečanje odpornosti proti stresu;
  • upočasni proces staranja;
  • okrepiti imunski sistem.

Patanjali - indijski filozof, ki je živel v II stoletju pred našim štetjem. ustanovitelj joge, imenovan 8 korakov vadbe joge. Dihalne vaje v tem sistemu so na četrtem mestu, med nižjimi (fiziološkimi) praksami in zgornjimi (duhovnimi), ker vplivajo na vse vidike človeškega življenja: fizično (zdravljenje, krepitev obrambe telesa) in duševno, psihološko (umirjanje uma, izboljšanje učinkovitosti, sposobnost prenašanja življenjskih težav).

Kontraindikacije za dihalne vaje za jogo

Absolutne kontraindikacije za dihalne vaje so naslednja stanja:

  • organske bolezni srca;
  • krvne bolezni (levkemija, hemofilija, tromboza, tromboflebitis, oslabljeno kislinsko-bazično ravnovesje);
  • povečan intrakranialni in očesni tlak;
  • akutna stanja trebušnih organov;
  • obdobje po hudi poškodbi možganov, vnetje možganov;
  • obdobje po trebušnih operacijah;
  • močan lepilni postopek;
  • huda vegetovaskularna ali nevrokirurška distonija "hipertonični tip";
  • visok krvni tlak;
  • nevrološke bolezni, duševne bolezni in motnje, maligne novotvorbe;
  • prisotnost kroničnega procesa v pljučih ali astmi.

Ne priporočamo samo-obvladljivih dihalnih vaj za otroke, mlajše od 14 let, in nosečnice.

Začasna opustitev prakse mora biti v naslednjih primerih:

  • s hudo fizično utrujenostjo;
  • pri pregrevanju ali prekomernem ohlajanju;
  • z zastrupitvijo z drogami;
  • v času akupunkture ali shiatsu (japonska praktična terapija, ki vključuje stiskanje prstov na določenih delih telesa);
  • v dveh dneh po zaužitju alkohola (celo sto gramov suhega vina);
  • 6 ur po kopeli ali savni;
  • pri temperaturah nad trideset sedem stopinj;
  • z močno ali bolečo menstruacijo.

Najbolje je, da se prvi koraki pri obvladovanju dihalnih vaj v jogi izvajajo pod vodstvom izkušenega inštruktorja, ki bo individualno izbiral zdravnike, pri čemer bo upošteval značilnosti in potrebe določene osebe ter zagotovil, da se bodo pravilno izvajali.

Vdihnil je, izdihnil, zadržal sapo - zdi se, da bi bilo lažje... Toda pogosto začetniki delajo napake, ki so vidne le s strani. Izkušen inštruktor vam bo povedal, če so na primer ramena dvignjena, glava ni usmerjena tja, obraz je poševan in želodec je napeljan ob napačnem času. Samo redna praksa pomaga odpraviti te pomanjkljivosti.

Načela dihanja v jogi

Znane so tri vrste dihanja: t

Prva vrsta je zelo površna, vključuje le zgornja pljuča, ramena, ključnico in rebra. Z vtisnjenim vdihom zrak ne doseže alveol, ni popolnoma absorbiran.

S prsnim dihanjem, kisik napolni srednji del pljuč. Tako pogosto diha pod stresom, ko se oseba počuti stisnjeno in omejeno. Včasih postane to dihanje navada. Seveda ne prispeva k popolnemu delovanju telesa.

Mimogrede, psihologi za premagovanje stresne situacije priporočajo ukrepanje nasprotno. Ko se oseba počuti nenavadno, »ne v miru«, ko začne dihati počasi in globoko, se njegovo psihološko stanje izboljša.

Najbolj naravno in koristno dihanje je abdominalno (imenovano tudi membransko), pri katerem se membrana vklopi, kar v tem primeru postane večje in manjše. Tako se obremenitev odstrani iz srca, kar olajša njegovo delo. Potem se oseba osvobodi, spusti ramena, poravna telo, poravna prsi. Jogijska praksa pomeni ravno tak dih.

Dihanje je sestavljeno iz štirih stopenj: izdih, zadrževanje dihanja, vdihavanje in ponovno držanje.

Zamuda traja od 3 sekund za začetnike do 90 sekund za izkušene obrtnike.

Praksa pomeni upoštevanje naslednjih pravil:

  1. Vaje je treba redno izvajati.
  2. Vadite na prazen želodec ali ne prej kot dve uri po jedi.
  3. Telo mora biti sproščeno, ne smete preobremeniti, želijo doseči hiter rezultat.
  4. Potreben je svež zrak in udobna sobna temperatura. Še bolje, če imate priložnost vaditi v naravi.

Omotica, slabost, hrup, tinitus med vadbo - znak, da se preveč trudite, pojdite na enostavnejšo možnost.

Najbolj priljubljene prakse

Vaje za dihanje z jogo vključujejo:

  • polno jogijsko dihanje;
  • pranayama (s sanskritske pranajame - nadzor nad dihanjem).

Bolje je vaditi sedenje. Pomembno je, da držo držite naravnost in ramena na isti ravni, spustite.

Fotogalerija: Najboljše predstavlja za trening

Polni joga dih

Ta vrsta vadbe vključuje globoko vdihavanje in izdihovanje.

Vdihavanje se mora začeti v trebušni votlini. Nato morate napolniti območje prsnega koša s kisikom in nato s kavikalnim območjem. Izdihnite se tudi v določenem vrstnem redu. Najprej izdihnite z območja ključnice, nato spustite zrak iz prsnega koša, v zadnjem pa - iz želodca. Celoten proces je treba čutiti kot neprekinjeno gibanje, gladko, postopno, brez sunkov in nenadnih gibov. Izdihnite zrak do občutka praznine v pljučih. Premor med vdihom in izdihom traja nekaj sekund.

Glede na to, kako se počutite, potrebujete 6 - 8 pristopov. Sčasoma je smiselno povečati čas treninga na 10 minut. Vadba mora prinašati veselje, napolniti se z energijo in se v nobenem primeru ne sme izvajati s silo.

Zame je dihanje najboljši zdravilo za nespečnost. Če ne morem zaspati, obrnem hrbet, sprostim telo s prsti na vrh glave, nekaj počasnih globokih vdihov in izdihov... In potem se ne spomnim!

Video: poln joga dih

Bhastrika

Bhastrika zahteva nekaj usposabljanja. Tu so njene uporabne lastnosti:

  • pereč toksini v telesu;
  • povečanje »notranjega ognja v telesu« (koristno za tiste, ki se nenehno zmrzujejo);
  • uravnoteženje doze (energij) v telesu;
  • obnavljanje krvi;
  • pospeševanje presnove;
  • obnovitev notranjih organov, zlasti tistih, ki so odgovorni za prebavo;
  • krepitev, povečanje volumna, aktiviranje pljuč (uporabno za astmo);
  • pomoč pri bolečem grlu ("opekline" sluzi);
  • uskladitev osrednjega živčnega sistema;
  • iskanje miru, veselosti, zaupanja, optimizma.

Bhastrika v prevodu - kovaška krzna. Kot razstrelitev ognja v kovačnici s pomočjo meha, tehnika pomeni močno, silovito dihanje, ki nabrekne zdravnikovo energijo.

Navodila po korakih:

  1. Najprej naredite 10 globokih vdihov in izdihov najprej skozi levo nosnico (držite desno s palcem desne roke), nato obratno, vdihnite 10-krat in izdihnite skozi desno.
  2. Vdihnite skozi levo nosnico, držite obe nosnici, zadržite dih za nekaj sekund, izdihnite skozi levo nosnico.
  3. Enako kot v drugem odstavku ponovite le skozi desno nosnico.
  4. Naredite 10 ciklov kovačev, ki dihajo skozi obe nosnici.
  5. Globoko vdihnite, držite obe nosnici in znova zadržite dih. Izdihnite počasi skozi obe nosnici.

Teh pet ukrepov predstavlja en cikel bastrike. Postopoma lahko povečate število ciklov od 1 do 5. Povečajte število krogov in čas, ko zadržite dih je treba postopoma, praksa mora spremljati občutek udobja in užitka.

Video: Bhastrik dih

Kapalabhati

Ta tehnika vključuje hiter in močan izdih.

Kapalabhati - preveden kot "čiščenje lobanje".

Praksa je koristna, ker:

  • obnovi delovanje dihalnega sistema;
  • čisti nosne kanale;
  • segreje telo;
  • poživlja, osveži um;
  • aktivira epifizo ali epifizo;
  • obnavlja naravne cikle spanja in budnosti, lajša nespečnost, pomaga zjutraj, ko se zjutraj prebudi.

Znanstveniki potrjujejo, da stimulacija epifize povečuje raven melanina, hormona, ki uravnava ritem spanja in budnosti.

  1. Pri vdihavanju morate napihniti želodec, ko ga izdihnete, ga povlecite do hrbtenice od spodaj navzgor. Dajte ta dih avtomatizmu.
  2. Nato na izdihu naredite gibanje trebuha bolj aktivno, izdihno in pogosto (aktivni izdih). Med vdihavanjem sprostite trebuh, tako da zrak sam vstopi v pljuča (pasivno vdihavanje).
  3. Za začetnike je dovolj 36 dihalnih krogov, toda postopoma je potrebno število ponovitev povečati na 108.

Potrebno je potisniti zrak ven z želodcem, zapustiti prsi čim bolj nepomično in si predstavljati, kako je glava očiščena negativnih misli, čustev, izkušenj.

Za začetnike, če poskušajo hitro opraviti vajo, se pogosto zgodi obratno: ko vdihnete, se trebušna votlina zniža in ko se izdihne, se dvigne. Prvič je zelo priročno, če imate roke na želodcu. Zato je lažje slediti njegovemu gibanju.

Prevelika aktivnost epifize vodi v oslabitev moči. Odlično za menihi in puščavnike. Vendar pa je za navadne ljudi dobro v zmernih količinah.

Video: Kapalabhati dihanje

Ujjayi

Med izvajanjem tehnike se prsni koš izprazni, zato se tehnika imenuje dih zmagovalca, zmagovalca, osvajalca. V tem primeru je glotis zožen, kar vodi do pojava sikanja.

Beseda "ud" se prevaja kot moč in "jaya" je uspeh.

Tehnika ima tak učinek:

  • pomirja živce;
  • pomirja um;
  • poveča vzdržljivost;
  • tonira organe;
  • prezračuje pljuča;
  • pomaga odpraviti sputum.

Vrstni red izvršitve je naslednji:

  1. Brada se spusti v vdolbino med ključnico.
  2. Izdihnite čim globlje.
  3. Počasi vdihnite, globoko vdihnite, da se sliši zvok "c" (izgovoren na glas).
  4. Povlecite celoten trebuh do hrbtenice. Zadržite dih za 1-2 sekundi.
  5. Izdihnite počasi, postopoma in popolnoma izpraznite pljuča. Pri začetku izdiha pazite, da ostane želodec vlečen. Po 2-3 sekundah začnite počasi in postopoma popustite membrano. Obstajati mora dihanje zvoka "x."
  6. Počakajte sekundo, preden začnete nov vdih.

Ti ukrepi tvorijo en krog Ujjayi. Nekaj ​​ponovitev opravite v 5-10 minutah.