Vaje za dihanje

Dihalne vaje lahko obvladamo v samo nekaj minutah. Vendar pa traja več mesecev redne prakse, da se doseže največji učinek.

Tretja vaja, »globoko dihanje« - je ključna. Naredite to 1-2 krat na dan, kakor tudi kadarkoli morate pomiriti in se sprostiti.

Vsakič bodite pozorni na svoje stanje pred in po pouku.

1. Zavedanje diha

Dihanje je dveh vrst. Disanje v prsih je bolj površno. Običajno je povezana z anksioznimi, čustveno težkimi stanjami. Dih v trebuhu (diafragma) je bolj naraven in globok; z zrakom napolni ne le zgornji, temveč tudi spodnji del pljuč, zagotavlja normalno delovanje dihalnega sistema in pomirja živčni sistem.

Prva vaja je določitev vašega običajnega načina dihanja.

1. Zapri oči. Desno roko položite na trebuh, okoli pasu in na levo roko na prsih, v sredino.
2. Ne da bi poskušali spremeniti dih, ga pazite. Katera roka se dvigne bolj, ko vdihnete? Če se roka na želodcu ne premakne ali se premakne manj kot roka na prsih, potem imate dihanje v prsih.

2. Dihanje v trebuhu

V drugi vaji se morate naučiti dihati ne s prsi, temveč z želodcem. To bo zmanjšalo napetost in tesnobo mišic, kar vam omogoča, da se sprostite.

Če želite začeti dihati z želodcem, lahko uporabite naslednjo tehniko: vzemite en ali dva polna vdiha in spustite zrak iz spodnjega dela pljuč. Nato na naslednjem vdihu z diafragmo potegnete zrak.

1. Ležite na hrbtu v položaju mrtvega telesa: noge naravnost in rahlo narazen, nogavice pazite, roke na straneh, ne dotikajte se telesa, dlani navzgor, zaprte oči. Sledite dihu kot pri prvi vaji.
2. Na želodec položite obe roki ali knjigo. Dihajte skozi nos. Poskusite dihati v želodcu in opazujte gibanje vaših rok (ali knjig).
3. Če ne morete dihati z želodcem, rahlo pritisnite roke na trebuh, medtem ko izdihujete, da sprostite preostali zrak iz spodnjega dela pljuč. Če še vedno ne deluje, ležite z glavo navzdol z zloženimi rokami. Poskusite vdihniti želodec, da boste začutili, kako se naslanja na tla.

3. Globoko dihanje

Ta vaja se lahko izvaja v različnih položajih, a za začetek je najbolje, da ležite obrnjena navzgor, upogibate se in kolena rahlo narazen, tako da si noge razstavite, hrbet pa naravnost držite naravnost. Po obvladovanju vadite tudi med sedenjem in stojanjem.

1. Eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec. Dihajte počasi in globoko skozi nos. Vdihnite želodec, tako da se roka na želodcu dvigne kolikor je mogoče, in na prsih se premika le malo skupaj z dviganjem trebuha.
2. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta z malo hrupa. Sprostite usta, jezik in obraz. Vzemite počasi, globoko vdihu in izdihu, dvignite in spustite trebuh. Osredotočite se na zvok izdihavanja in občutek dihanja, ko se sprostite bolj in bolj. Nadaljujte 5–10 minut. V prihodnje lahko trajanje podaljšate na 20 minut.

4. Sprostitev z vzdihom

Če med dnevom vzdihujete ali zehate, najpogosteje primanjkuje kisika. Sahom navadno sledi občutek napetosti in občutek, da ni vse v redu. Ker vzdih v bistvu pomaga zmanjšati to napetost, jo lahko prakticirate kot sredstvo za sprostitev.

1. Sedite ali vstanite naravnost. Izdihnite in ustvarite globok reliefni zvok.
2. Ne razmišljajte preveč o tem, kako dihate - to naredite naravno.
3. Tako dihajte 8–12-krat in se potopite v občutek sprostitve.

5. Število izdihov

1. Sedite udobno ali ležite, držite hrbet naravnost in ne prekrižajte rok. Dihajte globoko v trebuhu. Pred izdihom se ustavite.
2. Razmislite o izdihu: ena, dva, tri, štiri. Potem pa še enkrat: dva, tri, štiri. Nadaljujte 5–10 minut.
3. Opazite, kako se dihanje postopoma upočasnjuje, telo se sprošča in možgani se umirijo.

6. Napetost izdiha

1. Sedite udobno v stol z nogami na tleh.
2. Vdihnite želodec in si povedajte: »Vdihnite sprostitev«. Pred izdihom se ustavite.
3. Izdihnite iz trebuha in si recite: "Napihovanje izdihnem." Premor pred naslednjim dihom.
4. Pri vsakem dihu bodite pozorni na obstoječo napetost v telesu, na vsakem dihu pustite.
5. Uporabite domišljijo, da si predstavite, kako sprostitev vstopa v vaše telo in napetost jo zapusti.

7. Trebušni dih in domišljija

To vajo opravite vsak dan vsaj 5–10 minut.

1. Lezite na hrbet v položaju "mrtvega telesa".
2. Roke položite na sončni pleksus in nekaj minut dihajte s svojim želodcem.
3. Predstavljajte si, kako energija v vsakem dihu vstopa v pljuča in se kopiči v sončnem pleksusu. Potem si zamislite, kako z izdihom energija teče iz vsakega dela telesa. Poskusite ustvariti vizualno podobo tega procesa.

Kot varianta te vaje lahko držite eno roko na sončnem pleksusu, saj si predstavljate, kako energija teče in se kopiči z vsakim dihom. Svojo drugo roko položite na boleče mesto, saj si predstavljate, kako na vsakem izdihu teče energija v to mesto, zdravimo in jo odstranimo.

8. Spremenljivo dihanje

V tej vaji dihate skozi nos, zdaj z levo, nato z desno nosnico. Dobro deluje za glavobole. Začnite s 5 ponovitvami, nato povečajte njihovo število na 10-25.

1. Sedite v udobnem položaju in ohranite pravilno držo. Postavite indeks in srednji prst na čelo.
2. Zaprite desno nosnico s palcem. Dihajte počasi in tiho.
3. Levo nosnico zaprite z obročem, hkrati pa odprite desno nosnico. Počasi in tiho izdihnite do konca.
4. Vzemite sapo. Zaprite desno nosnico in odprite levo. Izdihnite itd.

9. Kontrola dihanja

Ta vaja dobro deluje v napadih panike, tudi v množici. V paniki veliko ljudi zajame več zraka in zadrži dih. Rezultat je občutek polnosti in nezmožnosti vdihavanja, ki vključuje hitro in plitko dihanje s prekomernim prezračevanjem pljuč. Prekomerno prezračevanje sproži napad panike. Nadzor dihanja je način za preprečevanje tega procesa.

1. Prvi izdih. Ob prvem znaku živčnosti ali panike, pri prvi misli o možni sinkopi, srčnem napadu ali nezmožnosti dihanja, vedno izdihnite. Pomembno je, da izdihnemo, da postanejo pljuča jasna in da obstaja občutek, da imate dovolj prostora za dober globok vdih.
2. Vdihnite in izdihnite skozi nos. To bo upočasnilo dihanje in preprečilo prekomerno prezračevanje. Druga možnost je, da dihate skozi usta, ko pa izdihnete, pustite le majhno luknjo, da lahko zrak pobegne, kot da bi izdihovali skozi slamo.
3. Leži na hrbtu z eno roko na želodcu, drugo pa na prsih. Najprej izdihnite in nato vdihnite skozi nos na račun enega, dveh, treh. Počakajte sekundo, nato izdihnite na štetje enega, dva, tri, štiri. Izdih mora biti vedno daljši od dihanja - zato ne pustite, da bi panike zadihali zrak.
4. Potem lahko še vedno upočasnjujete dihanje in postopoma povečujete rezultat. Ves čas se osredotočite na dihanje in ne dovolite, da preklopite na druge stvari.

Ta vaja se lahko izvaja tudi na vašem želodcu, sedi, stoji ali hodi.

Vaje za dihanje: pregled tehnik dihalne gimnastike

Tehnika dihanja v različnih asanah joge je eden glavnih meril za izvedbo poziranja. Ker je pravilen vnos kisika v telesu vključen v nadzor vseh sistemov. Ta članek je v celoti pojasnil pomen dihanja in dihalnih vaj za oblikovanje pravilnega dihanja in okrevanja telesa.

Škodljivo dihanje

V vsakdanjem življenju neobučena oseba ne uporablja celotnega volumna pljuč. Dihanje postane intermitentno in hitro zaradi tega motenega metabolizma kisika v krvi. Dihanje se ne zadržuje, kar pomeni, da se ogljikov dioksid ne kopiči v telesnih in krvnih celicah. Nezadostna koncentracija ogljikovega dioksida otežuje sintezo aminokislin, negativno vpliva na živčni sistem, krčenje krvnih žil, odziv dihalnega centra.

Človeško telo se močno odziva na pomanjkanje ogljikovega monoksida in aktivira obrambni sistem. Tveganje za bolezni srca in ožilja, dihal in endokrini sistem se povečuje. Najpogostejša posledica nenormalnega dihanja je nespečnost.

Normalizacija dihalnega sistema

Iz zgoraj navedenega je postalo jasno, da je ogljikov dioksid potreben za dihanje. Da bi vedno imeli dovolj te snovi v krvi, se morate držati določenega načina življenja. Opravite vaje dihalne gimnastike, pogosteje hodite, vadite različne vodne postopke in post, včasih spite na želodcu. Učenje dihanja bo pomagalo pri različnih tehnikah, ki jih najdete spodaj.

Prednosti dihalnih vaj

• Dihalne vaje spremljajo vibracije, ki vplivajo na notranje organe. Ta učinek pomaga pomlajevati notranja tkiva in začeti goreti visceralno maščobo.
• Uporaba dihalnih vaj za centralni živčni sistem je neprecenljiva. Namesto napetosti po kompleksu, ki ga izvaja gimnastičar, oseba čuti val vitalnosti, povečuje duševno zmogljivost in moč koncentracije.
• Najboljša kozmetičarka je kri polna kisika. Vsakodnevno izvajanje dihalnih vaj, zaradi pospeševanja krvnega obtoka, postane koža elastična in mat.

• Zaradi vaj začnejo organi dihalnega sistema začeti delovati stabilno.
• Sposobnost za nadzor simpatičnega živčnega sistema. Ta vrsta živčnega sistema je aktivna, ko je oseba pod stresom. Do sedaj lahko oseba nadzoruje samo dva organa tega sistema - utripa in diha. Ko bo s pomočjo vaj spoznal moč nadzora nad simpatičnim sistemom, bo človek odkril portale, skozi katere lahko pošilja signale možganom in tako nadzoruje zdravje svojega telesa in duše.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalne gimnastike

Preden začnete normalizirati dihalni proces, morate skrbno pripraviti. Glavna stvar je izbrati najprimernejšo tehniko, preučiti in zapomniti teh pet pravil.

1. Usposabljanje poteka v oblačilih, ne v gibanju. Na ulici ali prezračevanem prostoru.
2. Polna koncentracija na vadbi, dihalna tehnika je strogo upoštevana.
3. Da bi počasi dihali s pomočjo prsnega koša, bo v telo vstopilo več kisika.
4. V začetni fazi izvedite lahke vaje, obremenitev postopoma povečajte.
5. Medtem ko delate gimnastiko, bodite čim bolj sproščeni. Zanesite se samo na svoje občutke, če čutite bolečino ali nepripravljenost za vaje, dokončajte vadbo.

Takšna preprosta pravila lahko najbolj učinkovito trenirajo dihalni sistem.

Vrste dihalnih telovadcev

Za prebivalce vzhodnih držav je vsakodnevna praksa dihalnih vaj vsakdanji ritual ohranjanja lepote in zdravja. Iz teh držav prihajajo različne tehnike dela na dih.

Vsaka tehnika ima svojo metodo zdravljenja telesa. Veliko praks temelji na zavestni meditaciji z nadzorom dihanja. Tehnike globokega dihanja prebudijo parasimpatični živčni sistem, ki ohranja človeško telo v stanju počitka. Joga praksa, ki temelji na plitkem dihanju, pomaga aktivirati in izboljšati delo notranjih organov. Nato se lahko seznanimo z različnimi tehnikami, ki se lahko uporabljajo z različnimi potrebami telesa in duše.

Globoko dihanje

Glavni delovni organ so mišice trebušne prepone. Zrak popolnoma napolni vsa pljuča. Zaradi tega je celotno telo oskrbljeno s kisikom. Krvni tlak in število srčnih utripov sta zmanjšana, medtem ko je ta tehnika zelo napihnjena. Zaradi tega mnogi ne dojemajo te tehnike kot dela, ker je zdaj v modi ravno ravno želodec. Še posebej se upirajte globokemu dihanju žensk. Čeprav so pokazali takšno metodo normaliziranja dihanja, ker nenehno vzdržujejo napetost trebušnih mišic, tako da se zdi, da je bolj napeta. Nenehno zmanjševanje mišic trebušne votline vodi v sindrom živčevja v trebuhu. Nedavni tiki: konstantna napetost, pritisk na celoten živčni sistem.

1. Začetni položaj: hrbtenica je poravnana, glava je ravna, usta so zaprta, roke so na kolenih. Popolna lotosova poza. Vdihnite zrak skozi usta, rahlo stisnite matažo, opozorite na delovanje črpalke. Začetniku bo lažje vdihniti na račun 4. Dih bo pravilen, če slišite zvok kot črpalka. Prsni koš in ramena ostajata nepremična, v delo so vključena samo rebra, rahlo so odmaknjena.
2. Po premoru v trajanju 1-2 sekund začne gladki izdih s pomočjo reber. Ramena in prsni koš sta še vedno nepremična. Dokončajte izdihavanje zraka, sesajte v želodec in odstranite ves zrak. Ponovite 10-15-krat.

Polni dih

Delo vključuje celoten dihalni sistem. Dihanje poteka s popolnim dojenjem. Zrak popolnoma napolni pljuča, prehaja skozi vse organe dihalnega sistema. Ta vrsta dihanja se umiri, zavira hitrost sproščanja kortizola v kri.

1. Postavite roko na želodec, drugi na prsi. Dih dvigne roko, ki se nahaja na prsih, drugi - ostane nepremično. Zrak držite 5-10 sekund. Izdihnite skozi usta.
2. V tej fazi mora dihanje dvigniti roko na želodec. Prsi imobilizirani. Ponovite 3-5 krat.
3. Nadomestne dihalne tehnike iz odstavkov 1 in 2. T
4. Hkratno globoko dihanje z obema vrstama vdihov. Vdihnite in izdihnite z enakimi časi z majhnimi premori.

Popolno in globoko dihanje sta osnovni tehniki, na katerih temeljijo ožje prakse joge in pravilno dihanje.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikova metoda je patentirana in potrjena kot kurativna. Ker je bila njena pevka Alexandra Nikolaevna, je bil njen program večinoma namenjen obnavljanju njenega glasu, vendar se je kljub temu metoda izkazala za odpravo številnih bolezni: ARVI, glavoboli, hipertenzija, sladkorna bolezen, kronične bolezni žrela in pljuč, nosna dihalna motnja, krčenje.

Metoda deluje na prezračevanje sova. Pri vdihavanju prsni koš ni v naravnem podaljšanem položaju, ampak v stisnjenem položaju. Hitro vdihavanje in počasen izdih omogočata zraku hitenje skozi pljuča, podobno kot ventilator.

Pravila gimnastike Strelnikova

• Glavna zahteva: usposabljanje naj poteka na svežem zraku.
• Tehnika dihanja: intenzivno vdihavanje z nosom, izdih pasivna skozi odprta usta.
• Začnite s prvimi tremi vajami, izvedite kompleks zjutraj in zvečer do 19.00.
• Vsak dan dodajte eno vajo iz kompleksa, dokler niso 11.
• V začetni fazi med vadbami dovolimo prekinitev 10-15 spolov. Ko število vaj doseže 11 prekinitev je 3-5 sekund.
• Trajanje usposabljanja - celo življenje.
• Usposabljanje ni nadomestilo za tradicionalno zdravljenje.

Komplet vaj je učinkovitejši za učenje iz videa.

Metoda Buteyko

Sovjetski znanstvenik K.P. Buteyko je verjel, da je vzrok bolezni dihal hiperventilacija. Svoje trditve je dokazal s primerjavo prostornine pljuč. Pljuča zdrave osebe motijo ​​5 litrov zraka in 10-15 litrov inhalacijske bronhialne astme.

Metoda Buteyko temelji na plitkem dihanju. Kot pravi znanstvenik: »normalno dihanje ni vidno in ni slišno.«

Tehnika dihanja: počasi vdihavajte 2-3 sekunde, izdihnite polno 3-4 sekunde. Stopnja dihanja: 6-8 vdihov na minuto. Med potrebnim sapo se pavza 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontradiktorna metoda hujšanja. Na podlagi dihanja in raztezanja mišic. Edina prednost je odsotnost starostnih omejitev. Po mnenju ustanovitelja bodyflexa, nasičenje telesa s kisikom s petstopenjskim dihanjem, maščoba začne goreti, raztezanje pa bo pomagalo mišice ostati elastične kljub izgubi teže.

Začetni položaj: zamislite si, da morate sedeti na stolu.

1. Skozi ustnice, stisnjene s slamo, se izčrpa ves zrak iz pljuč.
2. Hrupno nosno dihanje, dokler se pljuča popolnoma ne napolnijo.
3. Dvignite glavo za 45 stopinj, premaknite ustnice v tem času, kot če bi morali razmazati šminko, izdihnite zrak skozi diafragmo z zvokom "dimelj".
4. Premor 8-10 sekund se izvaja vakuumska vaja.
5. Sprostitev

Ta tehnika je kontraindicirana za ljudi z boleznimi prebavil.

Mullerjev sistem

Oblikoval ga je danski gimnastičar. Temelji na ritmičnem in globokem dihanju brez premora in zadrževanja zraka. Ta sistem je namenjen izboljšanju kože, ustvarjanju močnega mišičnega steznika in povečanju vzdržljivosti.

Moraš dihati skozi nos skozi prsi. Začenši na osnovni ravni.

Čiščenje diha

To tehniko lahko pripišemo jogi. Jogiji to metodo uporabljajo kot postavitev dihalnega aparata pred meditacijo ali izvajanjem asan. Čiščenje diha je odlična možnost za jutranjo vadbo, kar lahko storite takoj po zbujanju.

Začetni položaj: telo se poravna in sprosti, stoji, leži, sedi.

Prva dihalna tehnika: vdihavanje skozi nos okoli 2, napihovanje trebuha, približno štiri izdiha skozi tanko režo v ustnicah, želodec se potegne do hrbtenice.

Druga tehnika dihanja: vdihavanje z nosom, rezanje izdiha skozi usta, tako da želodec pet sekund pade pod rebra.

Dih "Zdravje"

Metoda za ljudi, ki imajo zelo malo časa. Traja le 4 minute na dan. Dihajte v ležečem položaju, 2 minuti zjutraj in 2 zvečer.

Tehnika dihanja: pri 2 štetjih vdihnite skozi nos, nato zadržite dih za 8 sekund, počasi izdihnite 4 sekunde skozi nos.

Disanje "Zdravje" izvaja naslednjo shemo: 1 (dih) - 4 (zadrževanje dihanja) -2 (izdih).

Kontraindikacije za dihalno gimnastiko

Ne glede na to, kako velike so koristi normaliziranja dihanja in vadbe. Za nekatere ljudi je ta vrsta fizične aktivnosti zaklenjena. V coni tveganja so v pooperativnem obdobju prisotni ljudje s hudo hipertenzijo ali glavkomom, ki so bili izpostavljeni srčnim in endokrinim boleznim.

V vsakem primeru, če želi oseba uporabiti gimnastiko, da bi ublažila potek katerekoli bolezni, je obvezno zdravniško posvetovanje.

Dihalna gimnastika: vaje in tehnike. Kako pravilno dihati trebuh

Vsi ljudje dihajo, vendar malo jih ve, kako to narediti prav. S pomočjo dihanja lahko pomagate telesu pri spopadanju z mnogimi boleznimi, izboljšate razpoloženje, uskladite svoj um in izboljšate splošno zdravje. Da bi kisik "pravilno" napolnil vsako celico v telesu s pomembnimi elementi, je potrebno spremljati vaše dihanje. To lahko pomaga pri dihalnih vajah.

Vaje za dihanje

Brez hrane lahko oseba živi približno mesec dni, brez vode - približno teden dni in brez zraka - le 3-5 minut. O tem, koliko telo prejme kisik, je odvisno od dela vseh njegovih sistemov. Ljudje, ki živijo v megalopolisu, dihajo zrak z zmanjšano vsebino, in zaradi običajnega dihanja se ta zrak uporablja neracionalno.

Vrste dihanja

Obstajata dve vrsti dihanja: prsna in diafragmatična (trebušna).

Disanje prsnega koša

To je, ko je vpleten obalni del prsi (večinoma ženske dihajo na ta način).

Diafragmalno (abdominalno) dihanje

V tem primeru gre za membrano, zaradi katere dih postane globlji in popolnejši. V bistvu je to način dihanja otrok in moških, vendar so začeli tudi prehoditi v prsni koš.

Vsi ljudje so rojeni z abdominalnim dihanjem, nato pa začnejo dihati s prsi. Toda človek lahko cilja in se nauči pravilno dihati, s čimer izboljša svoje zdravje in spremeni delo celotnega organizma.

Kako pravilno dihati trebuh

Ob dihanju večina ljudi uporablja samo prsi in potegne v trebuh. Zadnji dih je ravno nasprotno.

Prednosti zdravega globokega dihanja

Dihalna gimnastika bo koristna za ljudi, ki nenehno doživljajo stres, so depresivni, imajo prekomerno telesno težo, trpijo zaradi astme in bolezni dihal. Poleg tega bo pomagala okrepiti srce in izboljšati svoje govorne sposobnosti.

1. Telo prihaja v ton. Dihalna gimnastika poveča obseg pljuč, kri je nasičena s kisikom, vsi organi in sistemi začnejo bolj aktivno delovati.

2. Izboljša prebavo. Obstaja povečanje obremenitve trebušnih mišic, stimulacija trebušnih organov z diafragmo, izboljšanje črevesne peristaltike, ki zagotavlja dobro prebavo in lajša zaprtje.

3. Pusti prekomerno telesno težo. Dihalna gimnastika krepi presnovo, oksidira maščobo, zaradi intenzivnega dela trebušnih mišic zmanjšuje volumen želodca, zmanjšuje občutek lakote.

4. Nervozna napetost, tesnoba in strah izginejo. Ko skrbite ali doživljate stres, bodite pozorni na vaše dihanje. Je bodisi površna, zelo pogosta ali grdo. In "razbijanje" pulza. Da se pomiri, je dovolj, da vzamemo še počasne, globoke vdihe. Pošljejo signal možganom, da je vse dobro in zmanjša srčni utrip. Lahko zelo pomaga pri napadih panike, IRR.

5. Nespečnost izgine. Globoko dihanje pred spanjem se sprošča in lahko zmanjša pritisk.

6. Dihalne vaje - to je prava pot do dolgoživosti. Živa potrditev tega so živali. Na primer, mačke in psi pogosto dihajo in ne živijo dolgo, želve pa počasi dihajo in lahko živijo več kot 150 let.

Vaje za dihanje

Pomembno je! Vaja mora biti opravljena vsak dan. Po srčnem infarktu, kapi ali če je po operaciji minilo manj kot 2 meseca, jih ne morete narediti.

Čiščenje diha

Poravnajte se, sprostite se. Skozi nos na dveh točkah, vzemi sapo, napihnemo želodec. Skozi tanko režo v ustnicah za štetje štirih izdihov, izdihnemo, potegnemo trebuh do hrbtenice.

Vaja je lahko stoječa ali ležeča, npr. Takoj, ko se zbudite. Če morate ohraniti kondicijo in imeti zdrav učinek, telovadite vsak dan 10 minut. Po enem tednu lahko dodate še eno vajo.

Vdihnite z nosom in vdihnite z usti, tako da ves zrak pride do konca, na izdihu potegnite želodec pod rebra in ne dihajte 5 s.

Dih "Zdravje"

Dihalna gimnastika se izvaja 2 minuti zjutraj in zvečer, sedi ali stoji, toda leži na hrbtu je najbolje.

Skozi nos za 2 štetja, vdihnite, zadržite dih za 8 sekund, nato počasi izdihnite (za 4 števke, izdihnite) skozi nos.

Celoten cikel dihanja »Zdravje« je treba izvesti po shemi 1: 4: 2, kjer je 1 vdih, 4 je zadrževanje dihanja, 2 je izdih.

Opozoriti je treba, da je vdih 2-krat krajši od izdiha, pavza pa je 4-krat daljša kot pri vdihavanju.

Pranayama

Ta tehnika se imenuje "dihalna joga". Ima zelo hiter in pozitiven učinek na čustveno stanje in fiziologijo osebe kot celote. Podrobneje se lahko seznanite z njim v članku »Pranajama - dobro in tehnika«.

Dihalne vaje za hujšanje

V nadaljevanju so opisane glavne vaje, ki vam bodo pomagale pri prehrani, ter ohranjanje telesne oblike in zdravja že vrsto let.

Vaja "Žaba"

Sedite na stol, tako da bodo vaši nogi oblikovali prave kote in jih nato premaknili na raven ramen. Stisnite katerokoli roko v pest in drugo pritrdite na vrh, da boste kasneje položili komolce na noge. Nato položite glavo na mesto, kjer so roke povezane, zaprite oči in se potrudite, da se sprostite in se umirite. Po sprostitvi morate mirno dihati skozi nos in slediti zraku v želodec. Po uporabi ust je mehki izdih s sprostitvijo trebuha. Pojdi naprej in naprej. Z nadaljnjimi ukrepi se zdi, da je spodnji del trebuha napihnjen. Ko doseže polno polnost, se zadrži na mestu za nekaj sekund, nato pa se malo potegne, sledi počasen izdih.

Upoštevajte, da se prsni koš ne sme premikati med vadbo, ampak samo v želodcu. Med izvajanjem te vaje spremljajte svoje stanje, če menite, da vam ni več mogoče ali težko, potem pa počivajte ali zmanjšajte obremenitev, sicer bo to privedlo do negativnega rezultata.

Čas, potreben za to vajo, je 15 minut. Na koncu dvignite glavo, ne da bi odprli oči, potapljajte dlani in masirajte lase s prsti. Nato odprite oči, zložite roke v pest in dvignite. Globoko vdihnite. Ta vaja bo izboljšala stanje vašega telesa in zvišala splošni ton v okviru prepovedi vseh izdelkov.

Vaja "Wave"

Upognite noge pod pravim kotom in zavzemite ležeči položaj. Postavite dlan ene roke na prsih, drugega pa na želodec. Začnite z dihanjem in z malo roko pritisnite navzdol. Med vdihom poravnajte prsi, izdihnite, nasprotno, želodec. Pogostost dihanja mora biti za vas normalna. To vajo ponovite približno 40-krat.

Možno je opraviti ne le ležeče, temveč tudi sedenje pri vožnji s kolesom ali v avtomobilu. Ta vaja je začetek, ki po tednu ne more izvesti ali izvesti v razmerah lakote.

Vaja "Lotus"

Sedite v položaju lotosa ali kot pri žabji, položite dlani na vrh na noge, bližje želodcu. Izravnajte ramena, ne nabrekajte prsi in se ne naslonite na nič nazaj. Nagnite glavo nekoliko dol, zaprite oči. Pritrdite konico jezika na vrh neba in nato sprostite. Poleg tega je vaja razdeljena na tri stopnje:

1) Globoko dihanje. Želodec in prsni koš ne spremenita svojega položaja in pri minimalnem premiku. Teče 5 min.

2) 5 minut dihajte brez razmišljanja, to je zelo naravno.

3) Dihajte tudi naravno, vendar občutite, kako se pojavi dih in izginja, potem je blizu, potem daleč. To stopnjo je treba opraviti v 10 minutah.

Dihalna gimnastika bo pomagala izboljšati delo vseh organov, s tem pa okrepila vaše zdravje in imela učinek pomlajevanja. Uresničevanje pravilnega dihanja traja malo časa, vendar dobite ogromen bonus: energijo, mladost in zdravje.

9 učinkovitih dihalnih vaj za zdrava pljuča

Vsakič, ko vdihujemo in izstopamo, naša pljuča poskušajo po svojih najboljših močeh ohraniti čim več kisika v telesu. Pljuča se štejejo za največje organe v telesu. Odgovorni so za oskrbo krvi s kisikom in filtriranje ogljikovega dioksida iz njega. Tekstura pljuč je gobasta in porozna, tako da lahko absorbirajo škodljive elemente iz okolja. Najpogosteje so težave s pljuči posledica prekomernega kajenja. Najboljši način za ohranjanje zdravja pljuč je prenehanje kajenja! Obstajajo pa tudi drugi načini, ki bodo pomagali ohraniti pljuča. V bistvu, dihalne vaje za to in namenjene.

Kaj je "dihalne vaje za pljuča"?

Vaje za dihanje so preproste vaje, ki jih je treba opraviti za povečanje energetske ravni in zmanjšanje napetosti v telesu. Da bi dobili največjo korist, je pomembno, da sledite pravilni izvedbi. Ko so stene pljuč stisnjene in oseba izdihuje zrak, poteka čiščenje.

Pranayama je učinkovita dihalna tehnika, ki jo lahko uporabite za povečanje prostornine pljuč in za zagotovitev potrebne ravni kisika v telesu.

9 vaj za dihanje:

Poglejmo 9 najboljših dihalnih vaj:

Dihanje v trebuhu:

Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu in globoko dihati. Nekatere vzglavnike lahko držite pod koleni in vratu, da pomagate želodcu, da se dvigne, ko vdihavate in padete, ko izdihnete. Opravite približno 5 minut.

"Buzzing" Breath:

Za to vajo morate narediti dolg zveni zvok, izdihan zrak in trebušne mišice je treba potegniti notri.

Kitajsko dihanje:

Te dihalne vaje vključujejo kratke vdihe skozi nos, brez izdiha. Prav tako sprošča um in telo ter mu zagotavlja kisik, ki je potreben za presnovo v telesu.

Oster izdih v pobočju:

Za to vajo samo stojte na tleh in se nagnite do pet. Izdihnite ves zrak iz pljuč in se nato vrnite v pokončni položaj.

Raztezanje reber:

Morate stati pokonci in se raztezati na eno stran. Nato počasi vdihnite, da povečate prostornino pljuč. Nato zadržite dih za 20 sekund.

Abdominalno dihanje:

Začetni položaj: ležeč, ena na želodcu, druga na prsih. Ob pravilnem položaju, vdihu in počasi izdihujte skozi usta.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Ta dihalna vadba je dobra za telo in se lahko izvede kot ogrevanje pred vadbo globokega dihanja. To se večinoma izvaja za izboljšanje delovanja pljuč in čiščenje dihalnih poti za večji pretok kisika. Ta alternativna oblika dihanja skozi nosnice je koristna in lahko celo zmanjša stres.

Kardiovaskularne vaje:

[Skakanje, skoki, skakanje, skoki]

Te vaje lahko naredite tudi za vdihavanje svežega zraka in so koristne pri pomoči ljudem pri prenehanju kajenja.

Aerobika:

Te vaje lahko izvedete za povečanje učinkovitosti dihanja. Vključujejo: tek, kolesarjenje in drsanje. Prav tako vodijo do boljšega dihanja in splošne elastičnosti telesa.

Glavni namen takšnih dejavnosti je zagotoviti telesu čim več kisika za zdravo delovanje vseh telesnih sistemov. Zato je potrebno slediti pravilni tehniki izvedbe in za dosego želenih rezultatov je potrebno čutiti širitev prsne votline.

Če imate kakršne koli dvome, se pogovorite s svojim trenerjem ali si oglejte več videoposnetkov na YouTube, da se prepričate, da je tehnika pravilna. Takoj, ko lahko te vaje opravljate redno, se vam bodo pljuča zahvalila in postala bolj zdrava, kar bo zagotovilo boljši kisik preostalemu telesu. Tako globoko vdihnite in začnite delati!

Kompleksne dihalne vaje za promocijo zdravja

Vsako gibanje osebe, vključno z njegovim govorom in petjem, spremlja vdihavanje in izdih. Zaradi tega kompleksnega procesa kisik vstopi v telo, ki ga celice uporabljajo za življenje, ogljikov dioksid pa se sprošča v zunanje okolje. Z ustreznim dihanjem je mišica pregrada med trebušno in prsno votlino - membrano. Takšno "nižje (diafragmalno) dihanje" je potrebno za preprečevanje prekomerne telesne teže, nespečnosti, visokega krvnega tlaka. Je sestavni del fizične in vokalne kulture, joga in qigong kompleksov, borilnih veščin (wushu).

Razvijati navado dihanja pravilno

Dih je tako naraven in običajen za živi organizem, da zdrava oseba ne razmišlja o tem, kako natančno diha. Pri večini ljudi le 40% pljuč deluje med dihanjem, kar vodi v pomanjkanje kisika v celicah.

Zaradi neustrezne izmenjave plina se stanje tkiv poslabša, telo je dovzetno za virusne in bakterijske okužbe, hitreje preživi, ​​postane utrujeno in se stara; oslabi imunski sistem, razvije kronične bolezni. Pomanjkanje kisika vpliva na videz kože: izgleda bledo ali rumenkasto, postane manj elastično; nastanejo gube, opazne so vrečke in temni krogi pod očmi.

Dihalna gimnastika pomaga razviti navado "globokega dihanja", s čimer normalizira krvni obtok in presnovne procese v telesu.

Enostavno je ugotoviti, kako oseba diha: dovolj je, da se posveti pozornosti temu, kar je vpleteno v proces - prsih ali trebuhu. Če se prsni koš ne vdihne pri vdihavanju, toda želodec izteka in ko izdihne, ga vleče, potem je to pravilno dihanje, v katerem bo kri bolj obogatila telo s kisikom.

Če se želite tega naučiti, morate zavestno vsakodnevno dihati s pomočjo diafragme. V prvih razredih je priporočljivo, da to storite v ležečem položaju, sprostite se in se osredotočite na proces dihanja. Desno roko položite na prsih, levo na spodnji del trebuha. Počasi vdihnite skozi nos (pri vdihavanju ust se zrak ne segreje in se ne očisti od prahu in mikroorganizmov). Dvignite levo roko s trebuhom. Vdihnite, da dosežete največ - dokler se prsni koš ne dvigne. Na tej točki, morate začeti počasi, enakomerno, izdihne brez truda. V tem trenutku je trebušna votlina izpuhana. Izdih je 2-krat daljši od vdiha. Prsni koš se ne sme premikati.

Da bi med dihanjem začutili gibanje diafragme in se naučili kako jih bolje obvladati, lahko stojite na vseh štirih nogah, sprostite želodec in dihate intenzivno in pogosto skozi usta. Z nenavadno vrtoglavico se lahko pojavi zaradi dotoka velikih količin zraka v pljuča.

Dolgo časa bo potrebno koncentrirati pravilno dihanje, vendar se bo na koncu razvil avtomatizem. Po obvladanju osnovne tehnike lahko vajo zapletete tako, da na želodec vstavite knjigo in dodate dodatno težo. To bo mehka vadba trebušnih mišic. Ne začnite takoj z objavo v trdih delih, ki tehtajo 1-1,5 kg: obremenitev se postopoma povečuje. Štetje do 2, nato pa do 3, zadržite dih, ko vdihavate in izdihnete.

Lahko trenirate različne vrste izdiha. V ležečem položaju se z nosom ustvarja miren dih, izdih pa skozi polovično odprte ustnice. Bolniku svetujemo, da si predstavlja, da piha na plamen sveče, tako da se premika, vendar ne ugasne. Izdih je treba počasi in čim dlje. Celotna trebušna votlina naj bi padla. Potem morate vaditi dihanje z ostrim zvokom "ha". Sledi, ni prišel iz grla (krik), ampak iz trebuha.

Indikacije za razvoj dihalne gimnastike

Ko se naučite pravilno dihati, lahko začnete obvladovati enega od kompleksov koristnih dihalnih vaj, ki jih boste vključili v svoj dnevni urnik. Usposabljanje traja od 15 do 40 minut na dan - čas, primerljiv z jutranjo vadbo in atletsko gimnastiko za izboljšanje zdravja. Takšne vaje so posebej priporočljive za ljudi, ki redno doživljajo stres, saj dihalne tehnike pomagajo sprostiti, pomiriti živčni sistem, stabilizirati čustveno stanje in normalizirati nočni spanec.

Dihalni kompleksi za hujšanje imajo mehkejši in zato zakasnjen učinek v primerjavi z močjo in delovanjem. Krčenje in sprostitev diafragme je neke vrste masaža, zaradi katere se zmanjša volumen želodca: stene se zožijo. Po določenem času oseba čuti, da je nasičen z manj hrane. Poleg tega, izboljšanje metabolizma, vadba prispeva k boljši prebavi in ​​hkrati procesu razcepitve maščob v predelu trebuha in straneh. S pravilnim dihanjem se subkutane abdominalne maščobe postopoma uničijo. Učinek bo odvisen od izbrane tehnike.

Indikacije za dihalne vaje so:

• bolezni dihal in zgornjih dihal (bronhitis, pljučnica, bronhialna astma; vazomotorni rinitis, adenoiditis, kronični tonzilitis, zapleti po prejšnji gripi);
• bolezni srca in ožilja (hipertenzija, nagnjenost k povečanemu pritisku, vegetativna distonija, posledice kapi in miokardni infarkt, motnje srčnega ritma, ateroskleroza možganskih žil, srca in okončin);
• nevrološke bolezni (posledice kapi in poškodb z motnjami gibanja, mucanje, sindrom kronične utrujenosti, depresija, različne oblike nevroze, kronični glavoboli, migrene, epilepsija);
• bolezni prebavnega sistema, ščitnice in drugih.

Obstajajo kontraindikacije, saj je vsaka gimnastika obremenitev organizma. Razredov ne smete zagnati z:

• poškodbe hrbtenice;
• huda kratkovidnost;
• krvavitev;
• kile različnih lokalizacij;
• akutne stopnje bolezni srca in ožilja, visok tlak;
• poslabšanje kroničnih bolezni in vnetij.

Pri nezapleteni nosečnosti so nekatere dihalne vaje (ki niso kombinirane s specifičnimi držami, ovinki, zavoji) veljavne od 4 do 5 mesecev. Preden začnete s takšno gimnastiko, se posvetujte z zdravnikom.

Najpogostejše vaje

Vaje se izvajajo z namenom povečati funkcionalne rezerve dihalnega sistema s ciljnimi učinki ter doseči pozitivne spremembe in okrevanje v različnih organih in sistemih.

Obstaja veliko dihalnih kompleksov in tehnik z opisom osnovnih vaj.

Bodyflex

To je komplet 12 vaj, ki so namenjene izgubi telesne teže brez fizičnega treninga v kateri koli starosti. Sestavljajo ga sprejemanje in fiksiranje določenih položajev (strij) med zadrževanjem diha. Vsaka vaja se izvaja v več korakih:

1. Miren izdih.
2. Vdihnite hitro in ostro skozi nos (prsni koš in trebuh sta napolnjena z zrakom).
3. Intenzivni izdih "od spodaj navzgor" s pomočjo diafragme, medtem ko je trebuh čim bolj odmaknjen nazaj.
4. Dih držite, med katerim morate zavzeti določen položaj in ga zadržati 5 do 10 sekund.
5. Sprostitev

Diafragmatično dihanje povsem napolni pljuča in kratkotrajno pomanjkanje kisika med zamudo povzroči, da telo aktivno uporablja kisik in ga usmeri na območje, na katerem se izvaja vaja. Če obstaja napetost na mestu, kjer je nezaželena telesna maščoba, bo trening učinkovit. Tako se maščoba sežge, volumen želodca pa se zmanjša. Preveč neprijetnih in neprijetnih položajev je treba izključiti.

Vadbeni kompleks "Bodyflex"

Joga in mnoge druge dihalne tehnike so zgrajene na podobnem principu. Prvih nekaj sej je namenjenih oblikovanju pravilnega dihanja.

Oksizirajte

To je tehnika dihanja ameriškega avtorja, pri kateri se vzporedno z vadbo izvaja dihalno dihanje. Dihalni cikel za en pristop je sestavljen iz 4 korakov:

1. Miren vdihavanje z nosom, trebušne mišice se sprostijo.
2. Tri "doddoha", želodec je zategnjen.
3. Intenziven izdih z usti, ustnice v položaju flavte.
4. Tri "dovydokha", trebuh potegne navzgor.

Za razliko od bodyflexa ni zamude: oseba nenehno diha s pomočjo prepone. Vaje se izvajajo brez ostre kontrakcije trebuha pod rebri, zato je tehnika manj travmatična in ima mehkejši učinek, manj kontraindikacij. Za obvladovanje tehnike doma, brez trenerja, je to mogoče.

Niz vaj je naslednji:

1. Vaja 1. Začetni položaj: postavite se naravnost, zmanjšajte lopatice na hrbtenico, rahlo potisnite medenico naprej, rahlo upognite noge v kolena. Dvignite desno roko navzgor in nagnite telo rahlo v desno. V tem položaju opravite 4 cikle dihanja. Ponovite z levo roko. Naredite tri ponovitve za vsako pozo.
2. Vaja 2. Sedite, ne da bi se naslonili na hrbet, naslonite se na steno. Boki so vzporedni s tlemi, roke prepognjene pred prsnim košem. Osnovno dihanje 3-krat.
3. Vaja 3. Lezite na hrbet na tleh, roke prekrižane na prsih. Stopala se kolena in dvigata. Če želite dvigniti lopatice, se pas ne strga po tleh. Zategnite zgornjo stiskalnico in opravite osnovno dihanje. Potrebni so 4 pristopi, po vsakem se morate sprostiti.

Pravilne in redne vaje so zelo učinkovite: praktično je dokazano, da se v tednu dnevnih vadb volumen trebuha in bokov zmanjša za 5 cm.

Jianfei

Kitajske dihalne vaje, katerih ime se imenuje "izguba maščobe", vsebujejo tri osnovne vaje, ki lahko normalizirajo presnovo, zmanjšajo lakoto in obnovijo osrednji živčni sistem. Po 2-3 mesecih rednega pouka lahko pričakujete izgubo teže 8-10 kg. Priporočljivo je, da kompleks izvedete na prazen želodec ali, če je mogoče, namesto prehranjevanja. Pred začetkom seje se morate sprostiti in koncentrirati svoje misli na proces dihanja.

Tri osnovne vaje Jianfey: "Wave", "Frog", "Lotos".

Vaja "Wave" je namenjena zmanjšanju občutka lakote. Priporočen položaj - leži na hrbtu: noge se kolena, noge ravne na tleh. Ena dlan je nameščena na prsih, druga pa na želodec. Potrebno je globoko počasi vdihniti, potegniti v želodec s pomočjo mišic in dviganje prsnega koša. Nato na kratko zadržite dih in izdihnite. Ko izdihnete, kapljice v prsih in želodec izbuljijo. Ponovite vsaj 40-krat. Hitrost vdihavanja in izdiha približno ustreza naravnemu dihanju. Ljudem, ki so dobro obvladali to tehniko, je dovoljeno, da delajo vse, kar stoji, sedi ali hodi.

Vaja "Žaba" pomaga razbremeniti napetost in utrujenost. Morate udobno sedeti na nizki klopi, noge upogibati pod pravim kotom ali rahlo ostrim kotom in jih postaviti v širino ramen. Komolci počivajo na kolenih, stisnejo roko v pest (moški stisnejo desno, ženske levo) in jo z drugo roko objamejo. Na čelo se morate nasloniti na pest, zapreti oči in se sprostiti ter se osredotočiti na vajo. Dihajte izmenično z usti in nosom in se zadržite 1–5 sekund. Želodec mora biti popolnoma napolnjen z zrakom. Opravite približno 15 minut, lahko do 3-krat na dan.

Vaja "Lotus" tudi zmanjšuje notranji stres, normalizira presnovo. Opravite jo sedeti na klopi ali v pozi "sedeči Buda". Hrbet mora biti poravnan, glava rahlo spuščena. Zapri oči. Dlani roke navzgor so na nogah pred želodcem. Prvih 5 minut je stopnja zavestnega dihanja, ki jo je treba regulirati. Potrebno se je popolnoma osredotočiti in poslušati: dihanje je globoko, celo, dolgo. Prsni koš in trebuh se ne smeta opazno premikati. Naslednjih 5 minut - naravno in sproščeno vdihavanje in izdih - tudi tiho. Tretje obdobje - približno 10 minut - normalno dihanje, ne glede na globino in ritem. Pomembno je, da očistite svoj um od tujih misli, se sprostite in umirite.

Takšna gimnastika je na voljo skoraj vsem, ki bi radi izboljšali svoje zdravje.

Gimnastika Strelnikova

Ta tehnika zdravljenja se je rodila v 30-40-ih letih 20. stoletja in je bila patentirana leta 1972. S svojo pomočjo je avtorica, pevka Alexandra Nikolaevna Strelnikova, uspela obnoviti izgubljeni pevski glas. Dokazano je, da uporaba te gimnastike daleč presega zdravljenje ENT bolezni in prispeva k izboljšanju telesa kot celote.

Sistem je precej zapleten in vključuje veliko število vaj, namenjenih zdravljenju različnih bolezni. Popoln opis kompleksa in priporočila lahko najdete v ustrezni literaturi ali na uradni spletni strani Moskovskega centra za dihalno gimnastiko A. N. Strelnikova.

Dihalna gimnastika temelji na aktivnem, kratkem, hrupnem nosnem vdihu; spremlja vse vaje. Izdih se zgodi sam. Pri vdihavanju naj se nosnice zaprejo in ramena se ne dvignejo, nasprotno pa jih je treba spustiti navzdol. Glavne so tri vaje, ki so na voljo v vseh ozko usmerjenih kompleksih: Ladoski, Chasers in Pump:

1. "Roka". Stojte ali sedite z naravnimi hrbti, z upognjenimi rokami na komolcih, z dlanmi stran od vas. Vsako sekundo naredite ostre in hrupne vdise, zato morate dlani hkrati stisniti v pest. Cikel je sestavljen iz 8 vdihov, potem se morate za nekaj sekund ustaviti in ponoviti. Potrebnih je skupno 20 takih ciklov.
2. "Lovci". Stoje ali stojijo naravnost, roke na pasu, dlani stisnjene v pest. Noge so nekoliko ožje od širine ramen. Med vdihom močno spustite roke, odprite pest, raztegnite prste, napnite roke in ramena. Potrebno je narediti 8 ciklov 8 vdihov.
3. "Črpalka". Opravljeno stoji ali sedi z naravnim hrbtom, noge so nekoliko ožje od širine ramen. Med vdihom se počasi prepogibajte in tako mirno poravnajte, kot bi morali črpati težko črpalko. Ponovite 8 ciklov po 8 pobočij.

Razredi potekajo v prezračevanem prostoru na prazen želodec. Za začetnike v zadovoljivem stanju je potrebno vsako predpisano vajo opraviti v 4, 8 ali 16 vdihih (gibih). Med cikli je bilo dovoljeno 2 - 4 sekunde za počitek. Potrebno je dokončati lekcijo, če se očitno počutite utrujenosti in ni užitka.

Ko ste obvladali vaje in se navadili nanje, se morate naučiti, kako opraviti 32 vdihov z istim počitkom. Z opaznim izboljšanjem stanja se lahko zmanjša število ciklov, ne pa opustitev usposabljanja. Pri slabem počutju in šibkosti se vadba izvaja sedenje ali ležanje, po 2, 4, nato 8 vdihov s premorom med sklopi.

Dihalna gimnastika Strelnikova je pogosto predpisana za:

• pljučnica, bronhitis, bronhialna astma;
• bolezni vokalnih aparatov;
• vazomotorni rinitis in sinusitis;
• motnje mišično-skeletnega sistema, skolioza, kifoza;
• motnje urogenitalnega sistema;
• nevroza, mucanje;
• bolezni kože.

Metoda K. P. Buteyko

Metoda nosnega dihanja, ki jo je razvil fiziolog Konstantin Pavlovič Buteyko, je namenjena bolnikom z astmo. S to tehniko dihanja se napad odstrani. Razredi morajo trajati dlje časa, od 2 do 8 tednov.

Glavna razlika te metode je plitko dihanje, s pomočjo zgornjega dela pljuč, odmik od globokega dihanja. Obstaja potreba po zamudi med vdihavanjem in izdihom, ki se postopoma povečuje z vsako vadbo.

Ta metoda se šteje za terapevtsko, lahko se uporablja le po posvetovanju s strokovnjakom. Indikacije so hipertenzija, angina, bronhialna astma, bronhitis, alergije, rinitis.

Dihalna gimnastika za otroke

Sposobnost obvladovanja dihanja z vadbo je koristna v življenju vsakega otroka. Zavestno izvajanje rednih dihalnih vaj, kot so jutranja telovadba in higienski postopki, lahko postane uporabna navada. Razredi potekajo v obliki igre, za otroke, stare 3-4 let, ki se ponavljajo 5-krat, v starejši starosti - do 10-krat.

Niz vaj je naslednji:

1. "Cvetje". Otrok si mora predstavljati, da hodi po čudovitem vrtu in diši po lepi in dišeči cvetici. Počasi je treba dihati skozi nos in izdihniti skozi usta. Nujno je, da se vdihne, in ne hrupno, da se vohlja. Poleti si morate vzeti čas za sprehod, da otrok preuči cvetje, ki mu je všeč: vrtnice, šmarnice, vonj po jasminu in dandelion, ki lahko odpihne perje.
2. "Čebele". Priporočljivo je, da sedite ali ležite, zaprite oči. Dihajte nos in ušesa blizu dlani. Da bi ustvarili dolg zvok "m", morajo glasnice vibrirati. To spominja na buzz čebel v panju. Zvok notranjosti telesa je zelo nenavaden in otroci z zanimanjem izvajajo to vajo.
3. Kunci. Majhni glodavci s pomočjo ostrega vonja najdejo nekaj okusnega. Naredite 3 kratke in hitre vdise, nato izdihnite počasi.
4. "Balon". Otrok bi moral ležati na tleh z rokami na trebuhu. Predstavljajte si, da se je želodec spremenil v balon. Treba ga je napihniti počasi. »Oh! Kaj se je zgodilo? «Loptica se pri odraslem signalu izprazni, na primer, ploska roke po 5 sekundah.
5. "Hrček". Otrok si mora predstavljati, da se spremeni v hrčka, ki nosi za seboj obraze hrano: napihni jih in preide skozi 10 korakov. Zdaj se morate sami udariti po licih, sprostiti zrak s smešnim zvokom. In potem hodi, hrupno in hitro diha z nosom v iskanju hrane.
6. "Rhino": morate dihati skozi eno, nato pa izmenično skozi drugo nosnico.
7. "Piščanec". Otrok bi moral sedeti na klopi, roke dol, nato pa hitro nosni zadah in dvigniti roke do pazduhe, dlani navzgor, ki predstavljajo krila kokoši. Na izdihu se »krila« spuščajo, dlani se obračajo navzdol.
8. Potapljač mora zadržati sapo in se potopiti na morsko dno. Vzeti moramo nekaj rednih, tihih vdihov in izdihov, nato pa globoko vdihniti. Lahko se dogovorite za tekmovanje z odraslo osebo.

Uporabne igre, v katerih morate sprostiti lahek vrtiljak, mlin s pomočjo dihanja. Otroci z veseljem raznesejo svečo, pihajo mehurčke iz cevi v vodo, se igrajo z milnimi mehurčki. Priporočljivo je, da to naredite izmenično z usti in nosom.

Med sprehajanjem morajo odrasli paziti, da lahko občutite drugačen okus zraka, če ga počasi vdihnete. To bo omogočilo razvoj kognitivnih procesov zaznavanja in senzacije, če bomo razpravljali o vtisih: »Kaj smrdi - sveža trava ali kos? Je to vonj zemlje ali vode? Itd.

Koristna priporočila

Da bi lahko dihalne vaje učinkovito prispevale k nasičenju telesa s kisikom in zagotovile druge pozitivne učinke, je treba upoštevati številna načela.

1. Za dihanje vseh pljuč, prepuščanje diafragme med vdihavanjem in odpiranje pljuč, da se popolnoma napolnijo z zrakom.
2. Opravite gimnastiko dnevno, in po indikacijah - dvakrat na dan, ob istem času, po možnosti na prazen želodec.
3. Tako doma kot na prostem, v mirovanju ali v procesu hoje. Vdihnite narediti nos in izdihnite usta. Glede na hitrost hoje je priporočljivo izmenično vdihavati in izdihovati v skladu z vsakim korakom. Začetniki morajo vaditi sedenje ali ležanje.
4. Doma, da bi dosegli maksimalni učinek, je zaželeno ustvariti pravo vzdušje: izbrati primeren čas in kraj, odpraviti ali zmanjšati motnje, zlasti telefon. Za nekatere ljudi ima mirna glasba ugoden učinek, meditativno video serijo, ki pomaga sprostiti in se osredotočiti na lastno dihanje. Prostor ne sme biti svetlo osvetljen. Odprto okno mora biti prezračevano ali zaprto; suhi, zastareli, zastareli zrak ne prispeva k prijetnim občutkom in ne koristi.
5. Delati redno, sicer želeni učinek na dihalne komplekse ne bo: večina od njih temelji na vsakodnevnem izvajanju. Številni ljudje ne opazijo sprememb zaradi značilnosti presnove, jemanja določenih zdravil (hormonskih zdravil, kontracepcijskih zdravil), osebnega odnosa do metode (oseba je skeptična do tehnologije in se prisili, da izvaja vaje proti svoji volji).

Pravilnost vadbe prihaja s prakso in vztrajnostjo.